【初心者向け】効果的な筋トレ方法と筋トレメニューを紹介

今回は筋力トレーニングをやったことがない人、やったことがあるけど筋力トレーニングが苦手であまり続かない人向けに、効果的な筋力トレーニングの方法と、具体的なトレーニングについて紹介していきます。筋力トレーニングが苦手な人も、この記事を読んで今日からでも筋力トレーニングを行いましょう。

１ 筋トレをやる前にやるべきこと　注意することを知ろう

筋力トレーニングを行う前に、まずは「そもそも筋トレってなんだろう」「きついし、楽しくない…」「なんのためにやるの？」など様々な疑問があります。最近はインターネットが発達したため、良くも悪くも様々な情報が出回っています。昔の常識が、現在の常識と異なっていることが多いです。まずはトレーニングを行う前に、疑問点と筋トレ前に行う必要があることから解消していきましょう。

Ⅰ まずは筋力トレーニングの目標を設定しよう！

筋力トレーニングを行う前に、筋力トレーニングの目的と、目標を明確にしましょう。人間は、目標や目的がないと頑張ることは難しいです。ただでさえ筋力トレーニングは初心者にとって最初は辛い筋肉痛や、トレーニング中はとてもきついためどうしても三日坊主になってしまいがちです。三日坊主になってしまうと、せっかく筋力トレーニングをはじめても、また１からやり直しになってしまいます。しっかりと継続するためにも、まずは目的を立てましょう。

「今の体重を減らしたい！」「身体を大きくしてモテモテボディを手に入れたい」「運動不足を解消したい！」目的は人それぞれで、何でもよいと思います。まずはトレーニングを行う上で目的を立てるようにしましょう。目的が決まったら、次に日々のトレーニングの目標を立てましょう。筋力トレーニングをやったことがない人は、最初は１回でもかなりしんどいです。そのため、「今日は○○を～回やる」「まずは１週間続けてみる」「慣れてきたら、回数を増やして○○回出来るようにする」といった１日ごとに目標をもってトレーニングに励みましょう！

Ⅱ 筋力トレーニングを行う上で注意したいこと

さて、目的と目標が決まったら、トレーニングにおける注意したい事について知りましょう。全てのトレーニングに共通していることとして、筋肉は、トレーニング→筋肉痛→休養→回復→トレーニング→…のサイクルで行います。筋肉が成長するタイミングは「回復」の段階です。そのため、「筋肉痛でトレーニングを行うこと」や、「トレーニングの前後で栄養を摂らない」といった行為は、せっかく頑張ったトレーニングの効果を薄めてしまい逆効果になります。正しい知識をつけてから筋力トレーニングを行うようにしましょう。

代表的な疑問例と、回答を以下に紹介します。

Ｑ　同じ部位を筋肉痛でもおこなっても良いの？
筋肉痛はトレーニングの結果、筋肉が傷ついている状態のため筋肉痛が酷い日は痛い部位のトレーニングは行わないようにしましょう。例として、腹筋を行った次の日は背筋、次は下半身といったようなサイクルを計画して、トレーニングをしましょう。

Ｑ　お腹が空いた状態でも、筋力トレーニングをおこなって良いの？
結論から申し上げますと、もちろん「ダメ」です。お腹が空いた状態で筋力トレーニングを行ってしまうと、回復するために自分の筋肉を消費して回復しようとします。せっかくトレーニングを行ったのに、筋肉が減ってしまう現象が起きてしまいます。そのため、可能な人はトレーニングを行う前には「バナナ」や「おにぎり」といった軽食を摂るようにしましょう。トレーニングを行った後も同様です、筋肉は栄養を用いて回復します。筆者のオススメはトレーニング後３０分以内にプロテインを摂取することです。プロテインの栄養は、筋肉痛を回復するための要素が詰まっています。「プロテインは太る」「健康に良くなさそう」といわれがちですが、トレーニング後のプロテインは全て筋肉痛の回復に使われるため、心配しなくても大丈夫です。また、プロテインにも種類があるため、興味がある人は調べてみて下さい。プロテインが用意できない人は、「おにぎり１個」や「ゆでたまご」で代用することもＯＫです！

Ｑ　筋力トレーニングはきついから、つらくなる前でやめてもいいの？
はじめは、筋力トレーニングに慣れるためにそれでもＯＫだと思います。ですが、ある程度慣れてきたら、自分のできる回数を増やしてみましょう。

Ⅲ 怪我に注意しよう！

筋力トレーニングは筋肉痛や痛みを伴うことがほとんどです。特に初心者の方は、最初は無理してトレーニングを行い、思わぬ怪我に繋がってしまうケースが少なくありません。そのため、以下の点に充分注意しましょう。

・長時間のトレーニングは避ける。最大でも１時間でトレーニングを終わらせるようにしましょう。
・トレーニングを行う際はフォームを大切にしよう。間違ったフォームでトレーニングを行ったら思わぬ部位に負荷がかかるため、怪我に繋がってしまいます。
・無理がある重量、可能でない範囲のトレーニングはやめましょう。
・トレーニング前後のストレッチを忘れない。トレーニング量＝ケア量　の関係を意識してケアを入念に行おう。

２ 効果的な筋トレについて学ぼう！

さて、次には効果的な筋力トレーニングについて学びましょう。いざ！筋トレをこれから頑張るぞ！と意気込んでいても、効果が実際にでているかは不安になりますよね。こちらのステップでは、効果がでる筋力トレーニングについて抑えましょう。

Ⅰ 筋トレの効果は「休む」ことで得られる

トレーニングなのに、休む？どういうこと？って思うかもしれません。ですが、筋トレに慣れた人は、休むことを一番大切にしています。筋トレ初心者にありがちなのが、同じ部位を毎日繰り返し行うことです。休みが取れていないと、返って筋肉を傷つけてしまい思わぬ怪我に繋がってしまいます。実は筋肉はトレーニングで傷つけた筋肉を回復するための、修復過程で成長します。つまり良いトレーニングには良いケアがついてこそなのです。だからといって、筋力トレーニングをせずに、ゴロゴロしすぎないようにしてくださいね(笑)。あくまで、トレーニングがあっての回復です。筋力トレーニングを行った後、筋肉痛が回復するおおよその時間は４８時間です。そのため、同じ部位をトレーニングを行う場合は、2日ごとに期間を開けて行いましょう。

Ⅱ 基本はオールアウトを３セットおこなう！

オールアウト？セット？聞いたことがない言葉がでてきてなんじゃこりゃ状態だと思います。例えば連続して腕立て伏せができる回数が１０回の人がいます。この「連続して行うことができる限界の数」をオールアウトと言います。では、腕立て伏せを１０回おこなうという運動を５分間の休憩をはさみ３回行うとしましょう。この人は合計で１０×３回腕立て伏せを行うことになります。こちらのことを腕立て伏せ１０回を３セットおこなうと言います。

基本的に、全ての筋力トレーニングは筋肉の筋肥大を目的とする場合はオールアウトする回数を３セットおこなうように意識しましょう。やってしまいがちなこととして、「つらくなる前に辞めてしまう」「セットの間の時間を多くとってしまう」「セット数を取り過ぎてしまう」ことがあります。特に、最初の２つに関してはせっかくのトレーニングの効果が大きく減ってしまうため、注意しましょう。はじめは、できる範囲の回数で全然大丈夫ですので、継続して取り組むようにしましょう。

Ⅲ 重さや回数よりフォームを大切にしよう

筋力トレーニングに慣れてきたら、とにかく形が崩れても重いものをあげよう！回数を増やしまくろう！と考えてしまいます。ですが、形が崩れた状態でトレーニングを取り組んでも、目的とする筋肉に刺激が入らず、返って思わぬ部位の怪我に繋がってしまいます。例えば、スクワットに慣れてきて重いものをあげようと、腰が引けた状態でトレーニングをおこなうと腰を痛めてしまう、などがあります。トレーニングは、重さや回数よりも一番大切なことは「トレーニングのフォーム」です。まずは正しい姿勢で、正しい筋肉に刺激を与えましょう。

Ⅳ 日々のトレーニングのメモや日記を作る

こちらは筋力トレーニングに限らず、あらゆることに言えることですが、メモや日記をつけることで、自分の成長を可視化することができ、モチベーションのアップに繋がります。筋力トレーニングはきついことが多く、成長が分かりやすい運動なため、モチベーションとの関わり方がトレーニングの質に大きく影響を与えます。ですので、トレーニングを行った日には、取り組んだトレーニングの「名前」「回数」「セット数」を記入するようにしましょう。スマートフォンの軽いメモで構いませんので、毎日継続して取り組むように意識しましょう。

３ １週間ごとの筋トレの計画を立てよう！

Ⅰ スケジュールの例を紹介

筋力トレーニングについて知識を蓄えた後は、注意すべきことを考慮してトレーニングの計画を立てましょう。トレーニング計画は１週間ごとに組むことをオススメします。

実際の一例を紹介します。

月曜日　腹筋
火曜日　背筋　
水曜日　足
木曜日　腹筋
金曜日　背筋
土曜日　足　
日曜日　ＯＦＦ

上記のように、まずは連続して同じ部位をトレーニングすることがないように、2日ごとにスケジュールを開けましょう。空いた二日に他の部位のトレーニングを行うと毎日継続することができるため、効果的です。筋力トレーニングをやったことにない人の場合は、負荷が少ない運動を行うと良いです。負荷が少ない腹筋などは、筋肉痛が起こりにくいため毎日取り組んでも効果的です。

Ⅱ トレーニングを行う時間帯を決めよう

筋肉に一番効果がある時間帯は、実は夕方です。夕方は、人間の身体が一番体温暖かい時間帯です。そのため、トレーニングの効果も出やすい場合が多いですが、個人差があります。筋力トレーニングを取り組む時は最大１時間を目安として、スキマ時間を見つけて取り組んでみましょう。毎日同じ時間帯にトレーニングを取り組むこと「例：毎日入浴するまえの３０分間にトレーニングを取り組む」はモチベーションの維持にも効果的です。自分のスケジュールと照らし合わせて、効率が良い時間帯のトレーニングを行いましょう。

４ 定番メニューからマニアックなトレーニングまで！上半身の筋力トレーニング

腹筋

・クランチ
主にクランチは、腹筋の上部を鍛えます。仰向けの体制に寝っ転がった状態で、膝を曲げましょう。上半身を屈めるイメージで、身体を起こします。

・バイシクルクランチ
クランチの状態で、両足を浮かせて、上半身に捻りの動作を行います。こちらのトレーニングは腹筋の強化に加えて、体幹の安定にも繋がります。お尻が痛くなるため、お尻にタオルや、マットを引いて取り組んでみましょう。

・タッチクランチ
上半身を起こす際に、左右ごとに反対のつま先に触る動作を繰り返して行います

・レッグレイズ
仰向けになった状態のまま、足を真っ直ぐ地面と垂直になるまであげましょう。初心者向けとして、足がのばせない場合は、膝を曲げた状態で足をあげましょう。トレーニングに慣れてきたら足を真っ直ぐ伸ばしてみましょう。

・Ｖ字腹筋
レッグレイズと似ていますが、仰向けになった状態で、足を真っ直ぐ伸ばします。伸ばした状態のまま、上半身を屈む動作を繰り返して行います。こちらはレッグレイズとは異なり、上半身も地面から離れるため負荷が強いトレーニングです。腰を痛めないように注意してトレーニングを取り組んでみましょう。

・自転車腹筋
仰向けになった状態で、足を、膝を曲げたま浮かせましょう。クランチの姿勢になったら自転車をこぐように足を回し続けましょう。こちらのトレーニングは腹筋と同時に下半身のトレーニングにも繋がります。

・バタ足腹筋
クランチの姿勢から足を地面から浮かせましょう、浮かせたまま、今度は自転車とは異なり、足を真っ直ぐ伸ばした状態のままバタ足をするように足を上下に動かしましょう。初心者の人は膝を曲げたまま取り組んでみましょう。

・ドローイン
ドローイン？聞きなれない言葉だと思いますが、ドローインとはつまり、「お腹をへこます」ただこれだけです。じつは腹圧をかけただけでも腹筋を鍛えることには効果的です。ランナーの体幹のトレーニングにも取り入れられるほど実は有名な種目です。座っている時間や日常生活にドローインを意識してみましょう。

・プランク
一般的な体幹トレーニングを指します。頭と腰と足が一直線になるように身体を支えましょう、プランクを取り組む際に、先程のドローインを意識して、腹圧をかけると、効率良く腹筋に負荷をかけることができます。しかし、やり方を間違えてしまうと腕や腰に負荷がかかってしまうため注意してトレーニングを取り組んでみましょう。最初は３０秒間を１セットとし、３セットほど取り組んでみましょう。

・片足プランク
プランクの姿勢から一定の秒数で片足ずつ地面から離します。プランクにある程度慣れた状態で、取り組んでみましょう。

・サイドプランク
横向きになった状態で、肘と足で身体を支えます。こちらもドローインを意識してお尻と足と頭が真っ直ぐになるように意識しましょう。

・片足サイドプランク
サイドプランクの状態で、地面についていない方の足を開きましょう。こちらのトレーニングはある程度サイドプランクに慣れたら取り組んでみましょう。

背筋

・バックエクステンション
いわゆる「普通の背筋トレーニング」です。うつ伏せになった状態で、脇を閉じて胸と足を地面から浮かせましょう。連続して３０回ほど取り組んでも良いですし、挙げた状態を３～５秒間ほどキープする運動でも構いません。好きな方を取り組んでみましょう。

・ヒップリフト
仰向けになった状態で、おしりをあげるトレーニングです。膝とお尻が一直線になるまであげてみましょう。背筋と同時にお尻の筋力トレーニングにも繋がります。あげるさいには、はやくあげずに、ゆっくりあげてゆっくり降ろしてみましょう。

・水泳背筋
通常の背筋の動作に、あげたさいに腕の動きを付け加えてあげましょう。水泳とあるように、水泳を取り組むように腕を動かしましょう。種目はクロールやバタフライなど様々にあるため、色々な種目を行ってみましょう。カナヅチの人はごめんなさい。

・エルボープッシュアップ
仰向けになった状態で、両肘を地面に付けます、身体を真っ直ぐにして脇を閉めます。この際に、肩甲骨を寄せるようにしましょう。肘をつかって上半身を地面から浮かせましょう。こちらを取り組む際には、背中が丸まらないように注意してトレーニングを取り組んでみましょう。

・チンニング
いわゆる一般的な「懸垂」を指します。懸垂のトレーニングは初心者にはなかなか辛い種目になります。懸垂ができるためにまずは地面に足がついた状態で、取り組んでみましょう。トレーニングに慣れたら、肩を開き肩甲骨を寄せるようにして懸垂を行ってみましょう。検査は背筋を鍛えると同時に、上腕二頭筋や肩の筋力トレーニングにもなるため非常にオススメするトレーニングです。

５ 疲れない足腰を手に入れよう！下半身の筋力トレーニング

下半身トレーニングを行うことは、普段身体を支えているのは下半身の筋肉のため、とても疲れにくい身体を手に入れることができます。またダイエットを目的とするトレーニングに、よく上半身のみをトレーニングする人が多いですが、下半身の筋力トレーニングは、上半身の筋力トレーニングより、消費する運動量が大きいため、とても痩せやすくなります。上半身のみならず、筋力トレーニングは全身を鍛えることを意識してトレーニングしましょう。今回は家でもできる、自重のみのトレーニングを紹介します。

・スクワット
下半身トレーニングと言えばスクワット！と誰しもが答えるほど有名な種目です。足を肩幅ほど開いて膝が直角になるまでしゃがみましょう、この際、上半身は立たせた状態で、背中は真っ直ぐ伸ばしましょう。椅子に座るようなイメージでおしりを下げ、ある程度下がったらまた元に戻りましょう。しっかりおしりに体重がかかるように意識し、膝が抜けないように注意してトレーニングを取り組んでみましょう。

・ランジトレーニング
まず、足を前後に開きましょう。開いた状態で前足の膝を直角になるまで曲げたまま、身体を下ろしましょう。この動作を繰り返して行います。ランジトレーニングは片足ずつトレーニングを行えるため、左右差を感じる場合は、弱い方の足の回数を増やしてみると良いでしょう。

・サイドランジトレーニング
いわゆる「お相撲さんの四股」のイメージです。ランジトレーニングのように足を左右に出し、身体を下ろしましょう。スクワットと同様に上体は立てた状態のままトレーニングに取り組んでみましょう。

・ブルガリアンスクワット
ベンチや椅子などに、片足のつま先をのせます。のせた状態のまま、ベンチにのっていない足の膝が直角になるまで上体を下ろしましょう。この際、スクワットと同様に、上体は立たせた状態のままトレーニングすることを意識しましょう。

・バックキック
バックキックは、四つん這いの状態になり、片足ずつ足を真上に上げます。片足ずつトレーニングを行えるため、バランス感覚も身につけることができます。慣れた場合は、スリッパなどを足の上に乗せてトレーニングを行うと、体幹を鍛えることができるためとても効果的です。

・Ｔ字バランス
片足ずつ立った状態で、頭と足を一直線にした状態で、身体全身で英字の「Ｔ」の形を取るようにバランスをとりましょう。足のトレーニングに加えて、体幹を鍛えることもできます。

・ヒップスラスト
ベンチや椅子を用意して、まずは、上半身をベンチにのせます。乗せた状態のまま、両足の膝を揃えて片足ずつ足をひきあげるトレーニングです。

・アングルホップ
いわゆる「縄跳び」です。縄跳びと違う点は、一回一回高くジャンプするようにしましょう。ふくらはぎを主に鍛えることができます。

・カーフレイズ
いわゆる「つま先立ち」です。ふくらはぎを鍛えることができます。できる場合は、階段などの軽い段差を利用すると効果的です。

・ジャンプ
普段行うジャンプでも意識一つでは、トレーニングに変わります。膝をつま先より前に出さないことを意識して、そのまま直上に連続して10回ほど飛んでみましょう。ジャンプがうまくいくとおしりの筋肉に負荷をあたえることができます。こちらの動作を応用してジャンプスクワットやランジジャンプトレーニングなどといったとてもトレーニングの種類を増やすことができます。また、ジャンプが加わったことにより、負荷も大きくなるため、効率良く筋力トレーニングを行うことができるため、チャレンジ出来る人は取り組んでみましょう。

以上の他に、筋力トレーニングは工夫に応じて沢山の種類があるため、今回紹介したトレーニングはほんの一握りのトレーニングになります。いわゆる「筋力トレーニングの入口」のようなもので、筋力トレーニングは負荷が上がるにつれてさらに高強度なトレーニングが必要になります。その場合は、いわゆる「ウエイトトレーニング」というダンベルや器具を用いてトレーニングを行う種目に変わります。筋力トレーニングをもっとやりたい！という人は是非、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

６ おわりに

今回は、初心者向けの筋力トレーニングを、筋力トレーニングの目的から０から紹介しました。筋力トレーニングはどうしてもモチベーションが続かず、三日坊主になるケースが多いと思います。ですが、筋力トレーニングはやればやるほど自分の変化と成長がわかるため、これほど面白い自分磨きはないと私は思います。この記事を見てトレーニングを今日からしてみようかな…？って考えた人は、是非少しずつトレーニングをはじめましょう！目標にむけて理想の自分になるまで磨きあげてください！！！