陸上向け！足が速くなる筋力トレーニングオススメ２０選！

はじめに

陸上部の皆さん！または陸上部ではないけれど足が速くなりたいそこのあなた！
足が速くなるにはとにかく走りまくれば良いとおもっていませんか？
実際に学生アスリートやトップ選手はほぼ100%筋力トレーニング（筋トレ）を取り入れています！

今回は筆者がイチオシする筋力トレーニングを意図も含めて、筆者Ｍが紹介していきます。日々の練習に明日から取り入れて自己ベストを更新しましょう。
筆者Ｍの自己記録　１００ｍ　１０秒台後半　１１０ｍＨ　１４秒台中盤

筋トレをはじめる前に　気を付けること３箇条

筋力トレーニングには大前提として、正しい知識で、正しい動きを学んでから行うことが一番大切です。筋トレ初心者によくあることとして、むやみやたらに重いものを行えばいい！とにかく何回もトレーニングを行う！きつくなるギリギリで辞める！といったことが起こりがちです。

正しい知識を学ばないと、筋トレは返って逆効果になります！筋力トレーニングを行う上で大切の事は以下の３つです！

① 筋力トレーニングの前後には栄養を取る

筋力トレーニングはエネルギーを大きく使うため、空腹でトレーニングを行ったり、栄養が偏った食事をとっては意味がなくなってしまい、返って逆効果になります。トレーニング前には、しっかり補食をとり、バランスの良い正しい栄養を取るようにしましょう。
（筆者のトレーニング前オススメの食べ物はバナナです。試してみてね。）

② 正しいフォームで行う

間違った形でトレーニングを行ってしまうと思わぬ怪我に繋がります。トレーニングを行う前に正しいフォームを調べてから行うようにしましょう。

③ 同じ部位を連日行うことは避ける

筋肉痛はトレーニングに付き物です。筋肉痛の状態のままトレーニングを行ってしまうと、効果が薄くなってしまいます。筋力も生き物なので、しっかりとした栄養と休養で初めて成長します。やりすぎには注意しましょう。

以上の３つは頭に入れましょう。

筆者のオススメ下半身トレーニング１２選

先ずは走ることにおいて一番大切な、下半身のオススメトレーニングを紹介します。
オススメ度は特に筆者がオススメする度合いに応じて、あくまで目安として捉えてください。

スクワット

オススメ度　★★★★★

下半身トレーニングの中では一番有名な種目だと思います。スクワットは、主に走りにおいて力強さを生み出すおしりに筋力を鍛えます。最小は重さを無くして３０回×３セットを行いましょう。慣れてくると物足りなくなると思います。慣れに応じて今度は重りを加えましょう。最初はペットボトルなどで良いと思います。重さといえば、シャフトを担いでスクワットを行うケースが一番多いと思います。シャフトを用いる場合は以下の点に注意しましょう。

１　膝をつま先より前に出さないようにする。
２　背筋を伸ばしてシャフトを担ぐ。
３　膝が直角になるまで、シャフトを降ろす。

特に１と２につきましては、怪我のリスクを避けるためのとても大切なため覚えておきましょう。重さの目安としては、「１０回できるギリギリの重さ」です。それ以上の重さは避けるようにしましょう。自分の体重×２倍の重さを挙げられるようになると、１０秒台が見えてくると思います！頑張っておしりを鍛えましょう！！

ランジトレーニング

オススメ度　★★★★★

ランジトレーニングとは片足ずつ足を開いた状態で、股関節や膝関節とトレーニングを行うことを言います。ランジトレーニングも、スクワットと同様におしりと太ももに筋肉を鍛えることができます。走る動作は片足ずつ負荷がかかる動作なため、片足ずつトレーニングを行えるランジトレーニングはとても大切です。特に左右のバランスは、人にとって違うためどうしても筋力の左右差が生まれてしまうと思います。その場合は、弱いと感じる足の回数を＋αで５回ほど増やしてみると良いでしょう。

ブルガリアンスクワット

オススメ度　★★★★

ブルガリアンスクワットとは片足をベンチや板に乗っけて、片足ずつスクワットを行う筋力トレーニングです。左右交互鍛えることができる上、バランス感覚も養うことができます。後ろ足に、体重を置いてしまうと、前ももに身体の重心が乗ってしまい、痛めてしまう可能性があるため注意しましょう。

バックキック

オススメ度　★★★

バックキックは、主に臀部を鍛えることができます。四つん這いになって、片足ずつ足を上挙げる動作を繰り返します。１０回ずつを３セット交互の行うとよいでしょう。バックキックはバランス感覚を養うことでできるため、体幹の強化にも繋がります。慣れてきたら足にスリッパなどをおいてよりバランス感覚を鍛えると良いです。

サイドヒップレイズ

オススメ度　★★★

サイドヒップレイズは主に股関節を鍛えます。臀部を支えるため、体幹も鍛えることができます。
走るうえで、ハムストリングスやおしりの筋肉は、地面からの衝撃を受け止め、力を加える役割を果たすため、足を速くする上で一番大切であり、一番優先してトレーニングを行う部位です、ただ、大きい筋肉ほど、回復が遅いのが最大の特徴のため、やりすぎにはくれぐれも注意してトレーニングを行いましょう。走るだけでもおしりには大きい負荷がかかるため、やりすぎてしまうと肉離れなどの怪我に繋がってしまいがちです。一番大切な筋肉だからこそ細心の注意を払ってトレーニングを行いましょう！！！！

ももあげ

オススメ度　★★★★★

ももあげは主に、足を上に引き付ける筋肉である腸腰筋を鍛えます。いくらおしりの筋肉を強くしても、上に引き付けることができなければ意味がありません。そこで腸腰筋の出番です。身体の芯が細い人でも足が速い人は、腸腰筋が強い傾向があります。（筆者もその一人です）特にももあげは、メニューや大会でのアップでオリンピックの選手も取り入れられるほど、走ることにおいてとても大切な動作です。ももあげを行う際には、腰が引けないように注意しましょう。また、速く切り替えようとするために、足を引き付けず、低い位置でももを挙げても、腸腰筋はうまく鍛えることができず、走りにもうまく繋がりにくいため、意識して高い位置で切り返しましょう。まずは２０秒間連続で挙げ続けることを３セットほど行いましょう、慣れてくると、前に進みながらももあげを行うとより走りに繋がる腸腰筋が鍛えることができます。

腸腰筋を鍛えることで、身体全体で走る感覚を掴むことができ、大幅にタイムが向上する可能性であるため、以下に紹介する腸腰筋トレーニングをスキマ時間に実践するようにしましょう。鍛えると、足の付け根がボコッと膨らみ、カッコイイ足を手に入れることができます！（筆者はハードル種目を行っているため腸腰筋トレーニングには特に力を入れています。ハードル種目は走る動作に加えて足を振り上げる場面が多いため、ハードル種目を専門にしている選手は特に重要ですので、継続してトレーニングをしましょう！！！）

チューブトレーニング

オススメ度　★★★★★

チューブトレーニングとは、寝っ転がった状態で、チューブを両足に付けて、片足ずつ足を引き付ける筋力トレーニングです。チューブがない場合は、誰かに片足を抑えてもらうか、最初はチューブがなくてもよいでしょう。１０回を３セット行うようにしてください。チューブトレーニングはももあげと同様に腸腰筋を鍛えることができます。しかし、ももあげと違って、腸腰筋に直接負荷がかかるため、慣れないうちは筋肉痛に注意してトレーニングを行いましょう。筆者はチューブを購入して、テレビを見るときや、スマートフォンを操作するときのようなスキマ時間を利用してチューブトレーニングを行っています！

このように、チューブトレーニングはスキマ時間にもトレーニングを行えるため、筆者イチオシのトレーニングです！

足上げ腹筋

オススメ度　★★★★

下半身トレーニングなのに腹筋！？と思いませんか？足上げ腹筋とは寝っ転がった状態で、足を伸ばしながら、地面と直角になるまで足を挙げます。この時に、腰や上半身が地面から浮かないように注意しましょう。この腹筋、やってみたらわかります。めちゃくちゃきついです。実は腹筋を鍛えつつ、腸腰筋に大きな刺激を与えるトレーニングです。まずは３０回行ってみましょう。筆者はいつも５０回を３セット行っています、慣れてきたらセットにも挑戦してみてくださいね。

ステップノータッチ腸腰筋トレーニング

オススメ度　★★★

ステップノータッチトレーニングとは、立ち上がった状態で、片足ずつひたすらリズムよく挙げ続けるトレーニングです。１秒に1回を目安として、まずは３０秒間行うと良いでしょう。みんなで一緒に回数を合わせておこなうと良いですね！ノータッチという言葉の通り、一回一回挙げる度に、足が地面につかないように注意してトレーニングしるようにしましょう。

その他　腸腰筋トレーニング

腸腰筋トレーニングは身の回りのものを利用して、スキマ時間にトレーニングがし易いことが利点です。例えば、椅子に座った状態のまま両足を揃えます。揃えた両足を上下に上げ下げする動作を繰り返してみてください。これだけでも、腸腰筋はトレーニングすることができます！また、歯磨きをするときなどに片足を挙げて、上下に動かしてみましょう。

このように、日常生活の何気ない一コマで、腸腰筋は鍛えることができます。意識するだけでも走りの動作が大きく変化するため、練習＋αで取り組んでみてはどうでしょうか！
強い腸腰筋を手に入れて、強い足をつくりましょう！

いままでは、代表的なトレーニングを紹介してきましたが、以下ではマニアックなトレーニングもいくつか紹介します！

ボルゾフジャンプ

オススメ度　★★★

ボルゾフジャンプとは、片足ずつ連続してジャンプするトレーニングです。筆者はこのトレーニングが一番苦手です…。一回一回連続して行うようにしましょう。３０回ほど出来れば理想です。また、このトレーニングはとても負荷がかかるトレーニングのため、ある程度筋力トレーニングに慣れた状態で、行うようにしてください。ジャンプトレーニングは、筋力に加えて高く跳ぶ足のバネを鍛えることができます。走る上で、筋力に加えて強いジャンプ力も必要不可欠です。今回は筋力トレーニングの紹介のため、バネトレーニングは割愛しますが、是非とも取り組んでください！

ジャンプスクワット

オススメ度　★★★

通常のスクワットに加えて、身体を持ち上げる際に小さなジャンプをはさみながらスクワットを行います。通常のスクワットと違い、重力の重さが加わるため、スクワットにある程度慣れて、＋αで取り組みたいひとは是非取り組んでみてください！

力強い身体を手に入れる」上半身トレーニング７選

走るうえで、上半身は下半身と同じくらい重要な筋肉が山ほどあります。力強い下半身を持っていても、衝撃に耐える体幹や、腕振りが不足していては、充分に走ることができません。力強い走りには、力強い上半身は必要不可欠です。あと、なにより上半身がしっかりした選手は‘カッコイイ‘です！今日から上半身をトレーニングして、女の子にモテる…カッコイイ身体を手に入れましょう！（筆者は、上半身が細い選手のため、ムキムキの選手にはいつも憧れています…（泣））

それでは紹介していきます！

腹筋

オススメ度　★★★★★

一番基本的かつ有名な筋力トレーニングだと思います。誰しも一度はやったことがあるのではないでしょうか？陸上においても腹筋は身体がのけぞらないために必要不可欠です。まずは通常の腹筋を３０回×３セット行います。腹筋は回復が早く、慣れやすい種目のため、慣れてきたら、ペットボトルなどを持って負荷がかかるトレーニングを行ってもよいでしょう。また、姿勢を保つだけでも腹筋には負荷がかかるため、走る姿勢が気になる人は日頃の姿勢から改善してみてください。

背筋

オススメ度　★★★★★

背筋も、腹筋と同じくらい有名な筋力トレーニングです。走るうえで背筋は、猫背を改善することに繋がります。まずは、腹筋と同様に３０回を３セット行うようにしましょう。慣れてきたら、重さを増すのもいいと思います。

腹筋と背筋は、走るうえで基本姿勢を保つのに大切な筋肉です。腹筋が弱いと、上半身が反った走りになってしまい、背筋が弱いと、猫背の走りになってしまいます。腹筋と背筋のバランスが悪いと、腰痛の原因にもなるため、以上の２つは特に意識して取り組むようにしてください。腹筋と背筋はウオーミングアップで取り入れる選手が大半です。それほど走りを支えることにおいて重要な筋肉です。

腕立て伏せ

オススメ度　★★★★★

腕立て伏せは力強い腕振りを作ります。腕の筋肉と足の筋肉は直接繋がっているため、胸を鍛えることで、走力の向上に大きく貢献します。最初は２０回を３セットほどおこなうようにしましょう。腕立て伏せは、最初は１回でもつらいと思います。筋力が足りない段階では、膝を地面についた状態のまま腕立て伏せをおこなってください。慣れてきたら、次は身体を浮かせて、腕立て伏せを行うようにしましょう。

腕立て伏せでマニアックな筋力トレーニングとして、「サリーアップチャレンジ」という種目があります、この種目は非常に面白いため、興味がある選手やいつもの腕立て伏せじゃ物足りなくなった人は調べてみてください。アメリカで有名な筋力トレーニングで、腕立て伏せキープと腕立て伏せを繰り返して行います。（筆者は2分以上耐えることが出来ませんでした…。非常にしんどいメニューなので、オススメです。）

プランク

オススメ度　★★★★★

一般的な体幹トレーニングを指します。両足と両肘で体重を支え姿勢を保ってください。左右と前の３種目をセットにおこなうと良いです。まずは1分間キープ出来るようになりましょう。姿勢を保つ際に腰が浮かないように、お腹をへこませるようにしてください。慣れてきたら、重りを追加したり、片足を挙げてみると負荷がかかるため、オススメです。体幹は、走りのフォームを安定させる上で、非常に大切です。回復がとても早い筋肉のため、継続して行うのが良いでしょう。

ベンチプレス

オススメ度　★★★★

ある程度筋力がついてきたらシャフトを用いてベンチプレスを行いましょう。ベンチプレスとは、ベンチに寝た状態で、シャフトを上下する運動です。１０回できるギリギリの重さで３セット行うようにしましょう。腕立て伏せより負荷がかかるため、一回で筋肉を大きくすることができます。ただ、その分回復が遅くなるため、重い筋肉痛が襲います。連日のトレーニングは避けるようにしましょう。（筆者はウエイトトレーニングで一番ベンチプレスが苦手です。毎回潰れてしまいヒーヒ言っています（泣）。筆者にようになるのは危ないため行う場合は、補助の友達と行うようにしましょうね。）

ショルダープレス

オススメ度　★★★

ショルダープレスは主に三角筋を鍛えることができます。肩を鍛えることで腕振りが安定し、綺麗なフォームに繋がります。１０回できるギリギリの重さで３セット行うようにしましょう。

アームカール

一般的にいうダンベルトレーニングのことを指します。上腕二頭筋が鍛えることができ、カッコイイ腕を作ることできます。最初はペットボトルなどから始め、15回を３セット行うようにしましょう。

以上で代表的な上半身トレーニングの紹介でした。上半身は下半身に比べて走りの変化が分かりにくいため、どうしてもおろそかになってしまいがちです。ですが、上半身トレーニングを行っていないトップ選手はいなく、上半身がしっかりした選手ばかりです。それほど上半身のトレーニングは下半身を支える上で大切な役割を果たします。下半身は強くなる度に、上半身のトレーニングは欠かさず行うようにしましょう。以下では、下半身トレーニングと同様に少しマニアックなトレーニングの紹介をしようとおもいます。

（おまけ）ダイナマックストレーニング

オススメ度　★★★★

ダイナマックスというボールを知っていますか？ダイナマックスとは３ｋｇ、４ｋｇといった重さがある大きなボールのことを言います。ない場合はサイズが小さいメディシンボールで代用すると良いでしょう。ダイナマックスを両手で持ち、左右に振り回してください。その際に身体が振られると思うので、体幹を締めて耐えるようにしましょう。

このように静止しておこなう筋力トレーニングとは違い、実際に動かして体幹を鍛えるトレーニングが存在します。特に陸上では、体幹は大切と言っても実際には、静止する体幹ではなく、動かしながら使う体幹です。そのため、ボールを用いた体幹や上半身トレーニングは大学やトップクラスの高校では取り入れている有名な筋力トレーニングです。

筋力トレーニングの紹介は以上です！紹介したトレーニング以外にも本当に沢山の工夫されているトレーニングがあります。身の回りにある何気ない道具や、動作はトレーニングを行う上で大きなヒントになります。是非、紹介したトレーニング以外にも、自分自身で工夫してトレーニングを作成し、行うようにしましょう！

実際のメニュー紹介！　～初心者から熟練者まで～

では、トレーニングを知った状態で次はトレーニングの計画を立てましょう。
基本的には、筋力トレーニングをやったことがない人や、苦手な人は、自重トレーニング（重りやシャフトを使わないトレーニング）から始めるようにしましょう。最初は１日トレーニングを行っただけでも大きな筋肉痛があります。そのため、１日ごとに種目を分けて行うようにしましょう。

＜トレーニング例＞
月曜日　腕立て伏せ
火曜日　腹筋
水曜日　背筋
木曜日　ＯＦＦ
金曜日　腕立て伏せ
土曜日　腹筋と背筋
日曜日　ＯＦＦ

慣れてきたら、自重トレーニングの回数を増やしたり、一日に行う部位を増やしてみると良いでしょう。特に中学生の選手は筋力がまだ未発達なため、まずは筋肉を使うことに慣れてみましょう。

メニュー例としては全身を満遍なく鍛えることができるサーキットトレーニング（種目ごとに区切り、時間や回数で区切って周回する）やセット数をおおくこなすタバタ式トレーニング（２０秒間トレーニング　１０秒休憩を８セット行うトレーニング）などがオススメです。是非、練習の一環として取り入れてみましょう。

高校生の方で、ある程度筋力がつき自重トレーニングにも慣れてきたら、今度はウエイトトレーニングを積極的に取り入れましょう。ウエイトトレーニングは自重トレーニングとは違い、一回の負荷が非常に大きなトレーニングのため、爆発的な筋力をつけることができます。トップ選手でウエイトトレーニングを取り入れていない選手はいません。それほど重要なトレーニングのため、走りの練習の終わりに入れてみてください。

次に筆者が実際に取り入れているスケジュール例を紹介します。

＜筆者の例＞
月曜日　ＯＦＦ
火曜日　下半身ウエイトトレーニング　
水曜日　走り練習　腸腰筋トレーニング
木曜日　上半身ウエイトトレーニング
金曜日　走り練習　体幹トレーニング
土曜日　ＯＦＦ
日曜日　サーキット練習　ウエイトトレーニング

以上のように下半身トレーニングと上半身トレーニングを交互に行い、筋肉痛でトレーニングをすることがないようにスケジュールを組んでいます。ウエイトトレーニングは負荷を与えた筋肉は、一般的な自重トレーニングとは違い負荷がかかるため、約４８時間で回復すると言われています。なので、まずは２日おきにスケジュールを組むと良いでしょう。

自分の強化したい筋肉や体調に合わせて自分に合ったメニューを組むようにしましょう。また、筋力トレーニングはのんびりやっても効果が薄れてしまうため、スキマ時間を使って、効率良く筋力トレーニングを行いましょう！

おわりに

今回は足が速くなる筋力トレーニング２０選の紹介でした。特に現在は新型コロナウイルスの影響で満足した練習が出来ない日々が続くと思います。自分で練習を継続しなければいけない今は、逆に周りと差をつける大きなチャンスだと思います。是非、この記事を読んでくださった皆さんのモチベーションの一つになれば、筆者はとても嬉しく思います。筋力トレーニングを通じて、どんどん強い自分を作りあげましょう！

この記事を最後まで読んでくれた皆さんが、今シーズン自己ベストをだすことを、筆者は心から祈っています。継続は力なり！！