バスケットボール上達のコツと初心者におすすめの練習方法

昨今、NBAの日本人選手の活躍や、Bリーグの人気、SLAM DANKの映画のヒット等により、俄かにバスケ界が盛り上がりを見せています。これからバスケを始めてみよう！というお子さんも増えているのではないでしょうか。

今回は、バスケットボール上達のコツと、初心者におすすめの練習方法について解説いたします。

なお、家庭教師ファーストではバスケットボールの個人レッスンを行っています。お困りの際はぜひ一度ご相談ください！

練習するにあたって

練習の意味を考える

初めてバスケットの練習に参加するときは、なぜこれをしなければならないのか、どんな意味があるのかなどわからずとにかく必死に言われたことに取り組むこともあるのではないでしょうか。もしバスケットを続けて行こうと考えているならば、それは非常に危険です。練習の意図を知る必要があります。何を目的にしているのか、これを達成するとどうなるのかをきちんと知りましょう。考えてもわからない場合は指導者に聞いてみましょう。

ただ走ってストップしてシュートをするだけに見えても、必ず意味があります。試合のように全力で走り、ディフェンスがいると思ってシュートを打ちましょう。オフェンス練習ではディフェンスがいないためシュートを決めることはできるが、いざ試合になるとディフェンスがいるため全くシュートが入らない、シュートが打てないという状態に陥るかもしれません。体だけでなく頭も動かし効率良く練習することが必要です。それが結果に結びついたとき、大きな喜びと達成感を感じることでしょう。

走ることは一番の武器！

また、難易度の高い技術を必要としないものは誰よりもできるようになりましょう。例えば走ること。バスケットは試合中常に走っています。休まる瞬間は一瞬たりともありません。途中で走ることに疲れてしまうと判断力が鈍り、みんなに置いていかれ、足手まといになってしまいます。試合で走る距離以上に日常的に走っておけば試合で足が動かなくなることはまずありません。体力作りはバスケットに限らず非常に重要です。

バスケット漫画の「あひるの空」ではこの走ることの重要性を説く場面があります。身長が高くない女子部員はこれといった取り柄がなく、試合に出ることができません。そこで、とにかく走るようコーチに言われました。そこからとにかく走って走って走りまくる日々が始まります。走ることは自分との戦いです。苦しくなって、もうダメだ、もう走れないと思ってからが本番です。そこから「あと１歩」を何度も何度も繰り返して歩みを進めます。とにかく苦しく気持ちで走ることになります。決して楽しいものではありません。

この漫画では、最終的に身長や技術などの秀でたものがないチームであるため、走ることを強みとした戦法をとります。チームTシャツの裏には「走」という字が書いてあり、互いの背中を見ながら自分を戒めます。結果的に走る戦法は功を奏し勝ち上がっていきます。どんなに技術や身長があったとしても走れなければそれらを発揮することはできません。逆にいうと走ることができればその他の技術はさておき自分達の今の実力を出し切ることが可能になります。

このように走ることは1番の武器のため、ほとんどの指導者はとにかく走れというのではないでしょうか。また、必ずただ走るだけの練習が練習の初めに食い込まれていると思います。もちろん体を温めるウォーミングアップの意味もありますが体力作りの意味が強いと考えられます。ただひたすらに走ることにうんざりしたらぜひこの「あひるの空」を読んで走ることの重要性を確認し、戦い続ける選手たちからパワーをもらってください。この漫画の主人公は身長が低い三ポイントシューターが主人公のため、逆境に立ち向かう姿に勇気がもらえる作品となっています。

オフェンス編-ハンドリング-

バスケに限らず、技術を向上させるためには基礎が非常に重要です。
では、バスケットボールにとっての基礎とは一体なんでしょうか。私は主に、パス、ドリブル、シュートの３つだと考えます。さらに、その土台となるものにハンドリングがあります。
この３つとハンドリングとはなんなのか、具体的な練習方法などをバスケット経験者の私が考察します。

ハンドリング

ハンドリングとは、ボールを操る技のことです。ハンドリング練習で、この能力を向上させることができます。一般的にハンドリングといえばボールを体の周りで回したり、両手でボールを弾きながら左右に移動させたりなどと言った練習のことを指します。文法的には「ハンドリングをする」などという使い方をします。
このハンドリングを強化することでパスやドリブル、シュートをする際にボールが自分の思った通りにボールを操ることができるようになります。逆に、これができていなければボールに振り回されることになるでしょう。
ハンドリングは、基礎とは言われており、ある程度バスケットを練習していれば簡単なことですが、初めてバスケットボールに触れた人が体の周りでボールを回すこともままならないのではないでしょうか。１ヶ月ほどすればくるくると体の周りを回すことができるようになるのですが、初めは１周するだけでかなり苦戦する人も多いと思います。

また、ただボールを回したり弾いたり叩いたりすればいいというわけではありません。バスケットは単にボールを触っているわけではなく、実は指先しかボールに触れていません。手のひらは浮いているのです。ハンドリングだけでなくパスやドリブル、シュートなどボールに触れる時は必ず指先しか触れていません。初めは戸惑うかもしれませんが、慣れれば圧倒的に手のひらを使わない方がボールの稼働範囲が大きいことを実感するでしょう。

練習時に指先だけでボールを扱えているかを確認する方法は音です。ボールをキャッチする際に、手のひらを使っているとバチっというべったりとした音がします。指先でキャッチするとサッという軽い音がします。人によっては音がしない場合もあります。強いパスであればあるほどそれは明らかで、さらに手のひらを使っていると強いボールをキャッチすると手が痛くなる場合があります。

この時に注意することは、手のひらは浮いているが指の付け根はボールについている状態になれてしまうことです。この場合でもキャッチした時の音は指先のみの場合と大きな違いがあります。ですが、強いボールをキャッチすると痛くなることがあります。この状態を回避するためには、肘を使ってボールを受け取る際に体に引き寄せることで改善することができます。しかし、試合になるとボールをキャッチすることに意識が向かなくなってしまうので体に染み込んでいなければもとの状態に戻ってしまうことになります。このようにならないよう、初期段階できちんと指導を受け、確実に土台を気づいていくことが上達するためには大切です。

オフェンス編-パス、ドリブル、シュート-

バスケットボールといてばシュート、その次にドリブルのイメージがあるのではないでしょうか。シュートが入ると嬉しいのでついシュートばかりを練習したくなったり、シューターこそが素晴らしい選手だという認識をしていたりする人も多いと思います。ですが、まず身につけるべきスキルはパスだと考えます。

パス

パスは、シュートの基本です。シュートとは、ゴールにパスをするということだからです。また、試合に出た際に必ずパスを回す場面がやってきます。パスを相手の取りやすい位置に投げられなければ試合は進みませんし、うまく相手を交わしてボールを回さなければ相手にボールカットされてゴールまで辿り着きません。よって、パスの練習は必須となります。
まず、その場にいるバスケットの先輩にパスのやり方を聞きましょう。私は中学時代に「おにぎり翼」と先輩から教えてもらいました。今でもこの光景は頭にこびりついており、パスを出す際には必ず思い出します。この経験から、基礎の知識を習得する際はは印象的であればあるほど後に思い出すので良いのではないかと考えています。もし近くにバスケットを1年以上している人がいれば、直接聞いて、そのシチュエーションごと記憶してしまいましょう。

「おにぎり」とは、両手の親指と人差し指でつくる三角形のことです。パスを受ける時、パスを出す時にこのフォームをキープしなければなりません。パスを受ける準備ができているという合図にもなります。そして、パスを出すときはこの「おにぎり」を押し出します。人差し指と中指を中心にボールを押し出すことがポイントです。

「翼」とはパスを出す際にボールを押し出した後の手の形のことです。上記のように人差し指と中指で押し出し、そのまま目的の相手に向かって手を伸ばすと掌が外側に向き、翼のような形になります。こうすることで自分が思った場所にパスを出すことができます。また、ボールをより遠くに飛ばすことができます。さらに思い切りボールを体に引き寄せ膝を使いやや前のめりにするとコートの端から端までの大きなパスを出すことも可能になります。

では、実際にどのような練習をすれば良いのでしょうか。今回は、実際に私がしていた練習方法を紹介します。

天井に向かってシュート

その名の通り、天井に向かってシュートします。この方法は、自宅で可能な練習です。広いところに仰向けになります。足を適度に開き、天井に向かって「おにぎり翼」を実行します。この時に、天井にボールを当てないように注意が必要です。真上にボールを投げることができれば、当然真下の手元に帰ってきますので移動の必要はありません。

これを実践していて、ボールをまっすぐ上に上げることができす、あちこちに転がってしまう場合は、まずボールを一旦外してやってみることをおすすめします。

まず、ボールを手に持っていることを強くイメージします。そしてゆっくり丁寧にボールをイメージしながら「翼」をします。このとき、ボールの軌道もしっかりとイメージしてください。これで手や指先が左右対称になっていればボールを持っても真上に挙げられるはずです。

これをすることで真っ直ぐにボールを飛ばすことが可能になります。初心者の傾向として、聞き手に強く力が入ってしまい、右利きであればボールを投げた時に左によってしまうことがよくあります。この癖がついてしまうとシュートの時にもひどく苦労することになります。

シュートは主に両手と片手の２種類のやり方があります。片手打ちはスラムダンクでも有名です。右利きの選手であれば基本的にボールを支えて力を加えるのは右手、「左手は添えるだけ」という名言があります。ですが、女性の多くは腕力の関係で両手でチェストパスをするようにシュートを打つ人が多いのではないかと思います。また、小学生でバスケットをしているほとんどの子供たちは男の子であっても両手でシュートをする子が多かったように思います。バスケットは年代や性別によってボールの大きさや重さが異なります。最終的には男性の方が重いボールを使用します。よってそのボールの重さが変わるタイミングで片手シュートにシフトチェンジすることも選択肢の一つです。

このように片手シュートに変更するチャンスは多くあるため、小学生でバスケットを始める場合はまず基本的な両手シュートに取り組んでみることをおすすめします。

そして、誰よりも上手くなりたい場合はこのように家で練習してみてはいかがでしょうか。家の広さがないなど先ほど紹介した練習ができない場合でも、諦める必要はありません。ボールを触っているだけで構いませんので常にボールと行動してみてください。ボールの感覚を指に叩き込みましょう。また、ハンドリングを家でしてみることもひとつの方法です。とにかくボールに触れて、ボールと仲良くなりましょう。

シュート

シュートの基礎とはなんでしょうか。ディフェンスがいない状態でゴールの正面から打ち込むフリースローも基礎といえば基礎ですが、私はレイアップシュートが最も基礎的で成功率の高いシュートだと考えます。

レイアップシュートとは、ジャンプしながらボールをゴールに置くようにして流れるように入れるシュートです。それぞれ右から、左からのシュートがあり、右の場合は右手を、左の場合は左手でボールを支えるのが一般的です。走りながらシュートするため、ボールを持って２歩ほど進み、その２歩目で地面を蹴ってジャンプしシュートします。右手を上げる場合は右足から踏み出し、最終的な体勢は右手と右足が上がった状態になります。

このレイアップシュートは速攻などのスピードで攻め込む時に役立ちます。全速力で走りながらスピードを落とすことなくシュートを決められるからです。

また、このシュートはゴールのすぐそばまで行ってボールを入れるため、練習を重ねればほぼ確実に入るようになります。ですが、重要な局面、完全フリーな状態でこのレイアプシュートを外してしまうとかなりの顰蹙を買い、罪悪感に苛まれることになります。あと２点で勝てるといった時に外してしまうと最悪です。試合で外すと長年後悔することになりますので早い段階でレイアップシュートはクリアしておいた方がよいと思います。

このシュートは超有名バスケット漫画「スラムダンク」で解説されています。運動神経が悪い「春子」がなにがあっても絶対に外さないと自負するのがこのレイアップシュートです。また、この漫画の主人公がバスケット初心者のため、ゴールに対してボールを「置いてくる」や「左手は添えるだけ」など初心者がこのシュートを体得するにあたってのポイントを楽しく教えてくれます。また、技術面だけでない人間関係での共感する部分も多いのではないでしょうか。主人公の桜木花道はパスやドリブルなどの地味な練習では満足いかず、いきなりダンクシュートを打ちたがります。基礎が大切だと言い切る部長「ゴリ」とのバスケットの決闘が体育館で行われます。当然ゴリに桜木は敵うはずもなく、ルール違反だらけの喧嘩になってしまいます。また、対等である同級生との圧倒的な技術の差を感じこっそり朝練習を始めるなどバスケットを始めた人が必ず通過すると言ってもいい心境の変化を鮮やかに描いている現代も色褪せない名作です。

また、シュートを打つに当たってフォームが非常に重要となってきます。正しい姿勢で打てているかが打率に大きく影響します。間違ったフォームで打つと怪我にも繋がります。例えば、内股で膝を内側に入れてシュートを打つ癖がついてしまうと靭帯損傷にもつながります。

正しいフォームとは、大まかにいうとゴールに体の正面が向いていること、真上に飛んでいること、打った後の指先がゴールに対象に向いていることだと私は考えます。単純にゴールに向かっていないとボールは入りませんよね。頭で考えると単純明快ですが、いざやってみると癖が強く出ている場合があります。前のめりすぎたり、膝を支えていなかったりします。

これらを改善する方法としてもっともよいのは誰かに見てもらうことです。見てもらって指摘してもらい、素直に従いましょう。さらに可能であれば修正前と後をそれぞれ動画で撮影し、見比べてみるとよいでしょう。自分の癖やできていないところがよくわかると思います。客観視が大切なのはバスケットに限らないかもしれませんね。あまりにもひどい場合はショックを受けるかもしれないので心の準備をしてご覧ください。

もし、指導者や先輩に聞くことが難しく、学校の規則などでスマートフォンを持ち込めず撮影できない場合は、綺麗だと思うプレイヤーの真似をしてみてください。単にふんわりと真似をするのではなく、部位ごとに膝の開き具合、曲げ具合、腕の高さ、曲げ具合など部分的に注目してみてください。そして、自宅に姿見がある場合は鏡を見ながら自分がどうなっているのか確認するとなおよいでしょう。ダンスの練習をするときは全身の鏡を見て練習していませんか。それと同じで自分の目で自分を確認することが大切です。

ディフェンス編

リバウンド

ディフェンスで大切なことは何か知っていますか？バスケット漫画の「スラムダンク」では「リバウンドを制する者は試合を制す」と言っています。私もそれに同感です。

リバウンドとは、ゴールから外れたボールを取ることです。バスケットのシュートが入る確率はおよそ４０から５０パーセントだとされています。よって相手が売った後にリバウンドを狙うときはゴール下に待機します。ここで相手チームを差し置いてリバウンドを制すことができればディフェンスの場合、その瞬間からオフェンスに入ります。もし自分がオフェンスだった場合はもう一度攻めるチャンスを獲得し、引き続きゴールを狙います。よってリバウンドは絶対に負けられない戦いなのです。

ゴール下に待機し、上から降ってくるボールを取るので、当然身長が高いほど有利になることは間違いありません。しかし、身長が自分より高い人ばかりの中にいてもリバウンドを取るチャンスはあります。なぜなか、ただのジャンプ争いではないからです。

まず、リバウンドを取るときはボックスアウトを使います。ボックスアウトとは、ゴールと相手の間に入り、背中で相手がゴールしたに侵入してくることを防ぐことです。この時に、自ら押してしまうとファウルを取られてしまいますので、絶対に自分からアクションを起こしてはいけません。あくまで、相手の行き先の壁になることがボックスアウトです。これをすれば相手が自分より高身長であったとしても自分の方がゴールに近い位置にいるためボールを獲得できる可能性が格段にあがります。このようにして、リバウンドを制すためにはボックスアウトが必須となります。

しかし、相手もリバウンドを取るためにボックスアウトをしようと自分とゴールの間に入ろうとしてきます。先に入った方の勝ちとなりますのでもし先に入られた場合にはその勝負から引いて別角度からリバウンドを狙うことが得策かと思います。

よって、実はボールをとる争いというよりもそれ以前に場所取り合戦が行われているのです。この場所取り合戦でリバウンド勝負はもう決まったような者なのです。

そのため、リバウンドを制するためにまずボックスアウトを制さなければなりません。
ボックスアウトのコツとしては、相手をよく見てどんな動きをしているか、これからどんな動きをしたいと思っているかを瞬時に把握することが重要です。また、腰を落として相手を肘でブロックします。ジャンプすることを想定して膝をしっかりと曲げているため、自分がブロックしている相手とボールを同時に目で捉えることができます。ボールが落ちてきたら思い切りジャンプしてボールを掴み、一気に自分の体に引き寄せて着地しましょう。

空中でボールを取ったからと言って安心してはいけません。着地した瞬間に手に持ったボールを弾かれてしまうかもしれないからです。着地するときは両手でしっかりとボールを抱え、着地した瞬間にドリブルもパスもできるよう右か左の腰あたりにボールを引き寄せましょう。そして少しだけ前傾姿勢で着地することをおすすめします。そうすることでボールを弾かれることを防ぐことができるからです。万が一相手がボールを弾こうと触ってきても両手でしっかりと抱えていれば安心です。

上達するために

これまでオフェンスとディフェンスにおいての基礎や身につけるべきスキル、練習方法について解説してきました。
ここでは、バスケットを上達させるためにした方がいいこと、意識した方がいいことをお伝えします。

憧れの選手を見つける

バスケットに限らず、何かを極めようとすると、自ずと憧れる選手がひとりはできるのではないでしょうか。身近にいなければ有名選手でも、漫画の中の登場人物でもなんでも構いません。とにかくこうなりたい！と思える人物を見つけることです。そのような人がひとりでもいればモチベーションになります。それはもし身近な人であればその人にいつか勝ってみたい、認められたいと思うようになるかもしれません。それは素晴らしいことです。強豪に入ると全国大会などのチーム全体の目標があるかもしれませんが、それとは別に個人の到達目標を設定しておくことが上達において非常に重要だと考えます。

バスケットを始めて１ヶ月もすれば、自分の得意不得意が見えてくるのではないでしょうか。もし自分の得意なことがすぐにわかったり、体格的にガードがいいかな、など自分の役割を決められれば問題はないのですが、私は自分の強みも弱みもあまりよくわかっていませんでした。だから私は、とにかくかっこいい人を真似してみることにしました。当時は「あひるの空」が大好きだったので、元不良の「ナベ」が目指しているスリーポイントシューターを一緒に目指すことにしました。初心者から始めて試合の大事な局面でスリーポイントを決めるナベがたまらなくかっこよかったからです。

さらに、スリーポイントだけでなく、真横からのシュートを極めることとしました。真横からのシュートはボードを使って入れることができず、方向だけでなく距離感を自分で測らなければならないため最も難しいシュートであると言われています。その難易度の高いシュートを決められたらかっこいいじゃないか、という安易な考えで練習を始めました。

毎日練習前と後に欠かさず練習したことで試合でのシュート率は格段にアップしました。特に真横からのシュートは思ったよりもシュートの機会が多く、入ったときの快感がたまりませんでした。たくさん練習していたのでバスケットをやめてもフォームは体が覚えているので当時ほどではありませんがそれなりにシュートは入ります。よく頑張っていたんだな、と自分を褒めてあげられるので極めてよかったなと思いました。

ですが、漫画のように僅差で残り数秒の時に自分にパスが回ってくるなんてことはなく、あっさりと引退を迎えたこともありました。でも、ここまで練習していたのでいつでも来い！と自信を持って構えていられたことは良かったと思っています。

目標を立てる

これはバスケットに限らずですが、目標を立てることが大切です。スケジュールを加味して、より具体的なものにすると効果的です。例えば1年以内にスタメンになるという目標を立てたとします。1年以内に、というのは素晴らしいのですが、スタメンになる、というのはあまり良い目標とは言えません。なぜなら、スタートメンバーはコーチが決めるものだからです。ですが、撤回すべきと言っているわけではありません。スタメンになるということはどういうことかを噛み砕いていくといいのではないでしょうか。例えば、誰よりも長距離走れるようになり、シュート率を誰よりも上げる、というのはどうでしょうか。これが達成できればスタメンに入れそうだとは思いませんか。

では次に、長距離を走れるようになるにはどうすれば良いか、シュート率を上げるにはどうすればいいかを考えましょう。走れるようになるには走るころ、シュート率をあげるにはシュートの練習が必要ですね。

では、走る、とはいつどのくらい走れば良いのでしょうか。これを決めると今やるべきことが明確になり、いつまでにどのくらい練習しなければならないかがはっきりとわかります。シュート練習も同様です。いつどこでシュートの練習をどのくらいするのか。これを決めなければ漠然としていて今やるべきことがわかりません。

例えば部活動であれば、練習前と後には必ずスリーポイントを５０本、真横からのシュートをそれぞれ５０本ずつ、必ず２時間以内に終わらせる、などといった目標を立ててみます。体力づくりにおいては、朝登校前に家から中学までを往復する、登校中はダラダラと歩かず徒歩の全力で歩く、などを考えてみます。

そして、期間を決めます。４月から６月は以上を必ず実践し、７月からはシュートの本数を３０本ずつ増やす、などとレベルを上げていきます。このようにしてまずは１年間の目標を立ててみるのはいかがでしょうか。

もし目標通りに実践できなかった場合は目標を見直すことも必要です。その月の目標を変えるだけでなく、全体の目標を分解し、立て直さなければ意味がありません。

このように目標を立てて実践していくことで必ず上達につながるはずです。もしひとりで考えるのが難しい場合はチームメイトと一緒に考えるのもいいかもしれません。必ずしも相手と同じにする必要はありませんが、同じ目標をたてるのもひとつの方法です。ライバルが現れると走った？などと確認しあって、励まし合いながら楽しく実践できるでしょう。こっそりと目標よりもほんの少し多く練習して、ライバルとの差をつけてみるのもまた一興だと私は思います。

最後に

いかがだったでしょうか。
バスケットボールは全身を使う非常にハードなスポーツです。ですが、自分の成長を実感した時の喜びは何ものにも変え難く、勝つという喜びを味わえる奥の深いスポーツです。
この記事があなたのバスケットライフの一助になれば嬉しく思います。

なお、一人での練習に行き詰った際には、是非私たち家庭教師にもご相談くださいね！