1日1食生活を続けるとどうなる？食事の回数と健康

はじめに

皆さんは1日に何回食事をとりますか？1回？２回？？休日などで不規則になる日はあっても、朝・昼・晩の1日3回食事をとる人が多いと思います。普段あまり疑問に思うことはないかもしれませんが、なぜ私たちは3回食事をとるのでしょうか？1日1食生活ではどのような影響が出るのでしょうか？世界中の人が日本人と同じように1日3回食事を取っているのでしょうか？食事の回数と健康について考えていきましょう。

なぜ食事は3回？

1日3食が私たちの生活に定着するようになったのは今から350年ほど前、江戸時代中期からだと言われています。鎌倉時代から朝廷や戦場では1日3回食事を取っていましたが浸透しておらず、江戸時代中期までは朝と夕の1日2回の食事が主流でした。貴族（公家）はだいたいお昼に朝食を、16時ぐらいに夕食を食べており、庶民は朝早く起きて仕事をした後に朝食、仕事の合間に遅い昼食を食べていたようです。では、どうして江戸時代中期以降に1日3回の食生活が広く普及するようになったのでしょうか？

火事からの復興作業には体力が必要だった

まず、1つ目の説として、火事からの復興作業がきっかけだったと考えられています。1657年、江戸では「明暦の大火」と呼ばれる江戸時代最大の大火事が起こります。死者は10万人を超え、江戸城の天守が焼け落ちたり、多くの大名屋敷や市街地の大半が消失したりするなど多大な被害を生みました。そして、この火事の後には、たくさんの大工や職人たちが各地から集まって町を復興させるために働きました。

復興作業は肉体労働なので、当然1日2食ではお腹が減ってしまいます。しかし、ご飯を食べるためにいちいち家に帰るわけにはいきません。そのため、この時代に江戸のあちこちに屋台や飯屋ができ、外食産業が栄えたと言われています。少し後には、料理屋番付というグルメランキングまで発行されるようになり、食文化がさらなる発達を遂げました。フランスで「ミシュラン・ガイド」が刊行される100年以上も前に、江戸では店同士で味を競っていたなんでおもしろいですよね。

また、復興作業に取り組む職人に、正午過ぎに食事を出すようになったことも関係があるでしょう。今まで朝夕の2回だった食生活に昼食を加えることで、1日3回ご飯を食べる生活が定着するようになりました。

寝るのが遅くなり1日の活動時間が長くなった

2つ目の原因として、日が落ちても生活できるようになったため寝る時間が遅くなり、起きている時間が長くなったことが挙げられます。江戸時代中期以降、物流がよくなったおかげで、照明用の菜種油が広く出回るようになりました。

それまで下層階級の家では明かりに魚油を使っていましたが、臭いがきついうえに、部屋にすすがかかって黒く汚れてしまうという問題点がありました。しかし、菜種油は食用になるくらい上質で値段が高かったので、庶民には日常的に手が出せるものではありませんでした。そこで、日暮れと共に寝るという生活をしていたようです。

菜種油が広まり値段が下がるようになると、庶民も買いやすくなり、夜なべ仕事や夜遊びができるようになりました。当然寝るのが遅くなり、起きている時間が長くなるため、1日2食では足りません。そこで、朝・昼・晩の3回食事を取るようになったと言われています。

1日1食生活ではどうなる？

ここまで、日本で1日3食の食生活が普及してきた背景についてご説明しました。一方で、現代では1日の食事回数を3回から1回に減らす「1日1食ダイエット」に取り組む人もいます。1日に1回しか食事を取らないとなると、摂取カロリーが減るので体重も減るでしょう。食事の回数さえ守れば好きなものを食べられますし、魅力的にも感じますよね。高額なサプリや機械もいらないので手軽に始められそうです。しかし、始める前に一旦立ち止まってみてください。本当に1日1食ダイエットはうまくいくのでしょうか？健康に被害はないのでしょうか？

太りやすい体になる

食事量が減るのに太りやすくなる？イメージと違うと感じた方もいらっしゃるかもしれません。詳しく見ていきましょう。

1日1食の生活では、十分な栄養素を摂ることが難しくなります。その栄養素の1つにタンパク質があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、男女共に体重1kgあたり1gのタンパク質が1日に必要だとされています。体重50kgの人であれば、50gのタンパク質を1日当たり摂取する必要があるということです。タンパク質50gを食品で考えてみると、ゆで卵で7.7個、牛乳でコップ7.2杯、ウインナーで25本に相当します。かなり多いですよね？これだけのタンパク質を1食で摂ることはほとんど不可能に近いです。そのため、1日1食の食生活ではタンパク質が不足しやすくなります。

タンパク質は筋肉を作る大事な栄養素です。筋肉はタンパク質を使って大きくなるので、タンパク質が少ないと筋肉が落ちてしまいます。実は、筋肉はカロリーを消費しています。つまり、筋肉量が少なくなるということは消費カロリーも少なくなるということを意味します。エネルギーを消費しにくい体になるので。少しのカロリーでも太りやすい状態になってしまいます。「基礎代謝が低い」とも言いますね。

また、タンパク質が不足していると体内のエネルギー源がなくなるので、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。タンパク質の摂取量が減ると筋肉を作る栄養素がなくなるだけでなく、元々あった筋肉も減ってしまうということです。その結果、筋肉の少ない、太りやすい体になってしまいます。

病気になりやすくなる

1日1回しか食事を取らず、タンパク質が不足すると、他にも問題があります。それが免疫力の低下です。免疫力とは、体で病原菌やウイルスが悪さをしないように自己防衛する機能のことです。免疫力が低いということは、菌やウイルスと戦う力が弱いということになるので、感染症などの病気にかかりやすくなります。では、なぜタンパク質が不足すると免疫力が低下するのでしょうか？

1つ目の原因は、タンパク質が免疫細胞の原料だからです。私たちの体の中には、菌やウイルスと戦う免疫細胞がいます。免疫細胞は病原体を食べたり、殺菌したり、抗体を作ったりすることで、体を守っています。そして、この免疫細胞の主成分がタンパク質です。1日1食生活ではタンパク質が不足しやすく、その結果免疫細胞が作られにくくなるので、病気にかかりやすくなると考えられます。

2つ目の原因は、タンパク質は体温を上げるからです。免疫力は体温が1℃下がると30%ほど低下し、逆に体温が1℃上がると5-6倍にもなると言われています。体温が高くなると血の流れが良くなるので、免疫細胞が体のすみずみを巡って戦うことができるからです。そして、人間の体温の上昇には筋肉が重要な働きをしています。筋肉は常にエネルギーを代謝して熱を作っており、体温の40%は筋肉から産出されているとも考えられているほどです。タンパク質は筋肉の原料なので、タンパク質が不足すると効率良く熱を作り出すことができず、免疫力にも悪影響を及ぼすということになります。

お腹の調子が悪くなる

食事量が減ると、人によって便秘や下痢などの症状が現れることがあります。食べ過ぎるとお腹をこわすイメージがある人は多いと思いますが、食べる量を極端に減らすことでもお腹に不調が出ると言われています。

便の80%は水分から成ります。1日1食にすると食事量だけでなく、食物繊維や水分量も過度に減ることになるので、便を構成することが難しくなります。そのため、便が固くなり便秘になります。固くなった便を出そうとして痔になるリスクも高まります。

一方、食事量が減ることで低アルブミン血症状になることもあります。低アルブミン血症とは、血液中に存在するタンパク質の一種であるアルブミンが低下する状態で、血管から水が染み出やすくなり、下痢を引き起こします。

また、腸内細菌の乱れもお腹の調子と関係しています。私たちの腸には100兆個もの腸内細菌がいます。腸内細菌の中には体に良い影響をもたらす善玉菌もいれば、悪い影響を及ぼす悪玉菌もいます。このうち、善玉菌が優勢に働いていれば腸内環境は良好に保たれることになります。そのため、腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことがポイントです。

善玉菌を増やす近道は食生活を工夫すること。味噌やヨーグルト、キムチなどの発酵食品を食べて善玉菌を摂取したり、果物や海藻類、大麦など善玉菌のエサとなる食べ物を食べたりすると良いでしょう。しかし、1日1食の生活ではこれらを十分に摂ることは難しいです。結果として、腸内環境が乱れ、下痢や便秘の原因につながります。

イライラしやすくなる

食事が減って栄養が足りなくなると、変化が出るのは体だけではありません。お腹が空くと、集中力が途切れたりイライラしやすくなったりするという人も多いでしょう。では、なぜお腹が空くとイライラしやすくなるのでしょうか？

精神機能の重要な部分を担っているのは脳です。そして、脳は糖をエネルギーとして働きます。そのため、1日の食事量が減って糖を十分に摂取できず低血糖状態になると、脳に糖が足りなくなり、感情や精神面に不調が出やすくなります。具体的には脳の血流が悪くなったり、眠くなったり、理性を司る大脳皮質の働きに影響が出て判断力や抑止力が鈍ったり。大変ですよね。そこで、脳は、「このままではいけない！なんとか血糖を上げよう！！」とアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンといった興奮系のホルモンを分泌します。このホルモンの影響で、空腹時にはイライラや焦燥感、落ち込みなどが出やすくなると考えられています。

やっぱり1日3食必要なの？

ここまで、1日1食の生活が及ぼす危険性についてご説明しました。では、1日3食しっかりと食べることはやはり重要なのでしょうか？結論から言うと、答えはYES。毎日3回バランスよく食事をとることはとても重要です。

エネルギーが足りなくなるから必要！

1日3食必要な最も大きな理由は、ほとんどの場合1日1食ではエネルギーが足りなくなるからです。1日に必要なカロリーは、性別や年齢、身体活動レベルによっても異なりますが、おおよそ2000?3000kcalと言われています。

ところで、皆さんはカロリーとは何か知っていますか？「カロリーを摂ると太る」「油っこいものはカロリーが高い」というように、悪者扱いしている人もいるかもしれません。しかし、カロリーとは私たちが生命を維持したり体を動かしたりするのに必要なエネルギーを表す単位のことです。つまり、摂取カロリーが少ないと、エネルギー不足になり体に悪影響が出てしまいます。

食べ物や飲み物から摂取したカロリーが少なくなると、体脂肪が分解されエネルギーとして使われます。カロリーを制限するダイエットはこれを目的としていますが、さらにエネルギーが不足すると筋肉や内臓組織を分解してエネルギーを得ようとするようになり、大変危険です。1日1食生活では日常生活に必要なエネルギーを十分に得ることができないため、3食しっかり食べることが必要です。

栄養素が足りなくなるから必要！

不足するのは、エネルギーだけではありません。1日1食生活を続けていると、様々な栄養素も足りなくなってしまうでしょう。特に、ビタミンやミネラルは不足しがちです。

ビタミンは私たちの生命活動を維持するために、生体内で重要な働きをする有機化合物です。体を作る糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける働きをしています。また、ビタミンはほとんど体内で作ることができないか作られても少ないので、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。水溶性ビタミンにはビタミンB群やビタミンCがあり、水に溶けるため余分なものは尿に含まれて排泄されます。そのため、過剰になることはほとんどありませんが、摂取量が少ないと欠乏症になることがあります。欠乏症には様々な症状があります。代表的なものとしては、疲れやすくなったり肌が荒れたりします。不足しないようにこまめに摂取する必要がありますね。

一方、脂溶性ビタミンは体内に蓄積するので欠乏症だけでなく過剰症にも気を付けなければなりません。ビタミンは大事な栄養素だからといって、一度に大量に摂取したりサプリメントに頼ったりしていると、過剰になることがあります。

ミネラルは私たちの臓器や細胞の活動をサポートしたり、歯や骨のもとになったりする大切な栄養素です。鉄やカルシウムなどがミネラルに含まれます。鉄が不足すると貧血になる、カルシウムが不足すると骨が弱くなるなど聞いたことがある人も多いでしょう。他にも、野菜や海藻類に含まれるカリウムは血圧を正常に保つ働きをしますし、牡蠣やナッツなどに含まれる亜鉛は体の中で様々な酵素を作る働きをしています。このように、ミネラルは私たちの体にとって重要な様々な役割を担っています。

しかし、これらのミネラルは普段の食事でも気をつけていないと不足しがちです。1日1食しかご飯を食べないとなると、さらに不足する可能性は高くなります。

健康な生活のためには、毎日バランスよく食事をとることがとても重要です。1985年に作られた「健康づくりのための食生活指針」の中で厚生省（現厚生労働省）は「1日30品目食べる」ことをスローガンとして掲げ提唱してきました。現在では、1日30品目食べようと頑張ると、かなりの確率で逆に食べ過ぎてしまい肥満や脂質異常症の原因になるという背景から、「1日30品目食べる」という言葉は消えて「主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスをよく」という表現に変わっていますが、1日の中で様々なものを食べていろんな栄養素を摂ることが大事だという考えは変わっていません。バランスよく栄養を摂るためにも、1日3食食べるべきです。

ここまで、1日に必要なカロリーや栄養素が足りなくなるから1日3食食べる必要があるとお伝えしました。しかし、1日3食食べるのが大切な原因は1日の摂取量の問題だけではありません。たとえ1日に必要な量が1食で摂れたとしても、やはり3回に分けてご飯を食べることは重要です。では、具体的にどのような問題があるのでしょうか？

血糖値が安定しないから必要！

食事を摂ると血糖値が上昇します。そして、食事を食べていなかった時間が長ければ長くなるほど、次にとった食事の後の血糖は反動で上がりやすくなる傾向にあります。このような食後の血糖の急上昇を「血糖値スパイク」と呼びます。1日1食の生活では、空腹状態が長く続いた後で急に大量の食事をとることになるので、血糖値が急上昇する危険性が高くなります。

血糖値スパイクが起こると、私たちの体には様々な異変が現れます。まず、血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようとします。しかし、このインスリンはだるさや眠気を引き起こしてしまいます。食後眠くなるという経験をしたことがある人も多いですよね。正常範囲内の血糖値上昇でも眠気は起きますが、血糖値スパイクのように変化が急激な場合では頻回で強い眠気が起こることがあります。また、インスリンが働きすぎて血糖値が下がりすぎるという危険もあります。低血糖は頭痛や冷や汗、眠気などの症状が現れますが、さらに血糖値が下がると意識がもうろうとして気絶してしまうこともあり、とても危険です。

他にも、血糖値スパイクは血管を傷つけるため、心筋梗塞や脳梗塞といった死にも至るような病気の原因にもなります。最近では、がんや認知症とも関連があると考えられており、血糖値スパイクは血糖値の問題にとどまらず全身に症状を招く危険な状態です。

この血糖値スパイクを防ぐためには、規則正しい食生活が重要です。食事の間隔を空けすぎないように朝・昼・晩にしっかりとご飯を食べること、毎食の食事量をなるべく均一にすることで、血糖値の急上昇・急降下を防ぐことができます。

タンパク質を吸収できないから必要！

タンパク質は一度に吸収できる量が決まっています。そのため、一気に大量のタンパク質を摂取したとしても全てのタンパク質を体が活用できるとは限りません。

タンパク質が不足することによる悪影響については既にご説明しました。太りやすい体になったり、病気になりやすくなったりするということでしたね。また、1日に必要なタンパク量は多く、1食でとるのは難しいともお伝えしました。しかし、もし仮に1日に必要なタンパク量を1食で食べることができたとしても、タンパク質の吸収量には制限があるので、やはり1日3食に分けてしっかり食べることが重要だということです。

海外でも1日3食？

最後に、少しだけ番外編として海外の食事回数に目を向けてみましょう。日本人と同じように1日3食食べているのでしょうか？もちろん、それぞれの国でも人によって食事スタイルは異なりますが、食事の回数や時間は宗教や価値観、文化などの影響を反映している場合もあります。

例えば、タイでは1日3食ではなく5食ほど食べる人もいます。タイには街中に小規模の飲食店や屋台があり、手軽に食べることができます。タイのお店で提供される料理は量が少なく、2~3時間おきに少しずつ食事をとるというスタイルの人が多くいます。これは、周りの東南アジアの国では見られない傾向で、タイならではの食生活ということができるでしょう。

フィンランドでも1日4食以上食べているようです。フィンランドの食品情報協会は朝食、昼食、夕食に加えて、午後と夜寝る前の軽食としてサンドイッチやスムージー、果物などを勧めています。食事の回数は多いですが、1食ずつが軽めなので身体に負担がかからないのでしょう。

スペインも食事回数が多いことが知られています。スペインでは、朝起きて7~9時ごろにまず朝食を食べます。といっても、コーヒーやオレンジジュースだけというように、とても軽いものです。そして、10~11時にサンドイッチなどで第２の朝食をとります。昼食は14~16時、これがスペインでは1日のメインの食事になります。デザートを食べたりワインをつけたりすることも多いようです。日本では夜の食事がメインとなることが多いので、少し異なりますね。その後、17~20時くらいにコーヒーや甘いもので軽食をとります。スペインの夜ごはんは22時ぐらいから。かなり遅めですが、ランチがメインなので軽く済ませることが多いそうです。スペイン語には朝食、昼食、夕食だけでなく、それぞれの時間帯のご飯を表す単語があります。おもしろいですよね。

このように、国によって食文化が異なります。食事内容だけでなく食事の回数まで変わるというのは、少し意外だったのではないでしょうか？ここで注意していただきたいのが、海外では1日5食食べている国もあるからといって、そのまま取り入れるということです。食事回数の多い国の中には、1食で食べる量が少ないなどの特徴が見られる国もあります。また、食事量も食事回数も多い国では、肥満の人が多い傾向も見られるようです。今の日本の食文化のまま間食を増やすのは要注意ですよ。

最後に

いかがでしたか？1日3食食べるようになった背景から、朝・昼・晩と3食しっかりと食べるべき原因についてご説明しました。ダイエットの目的や忙しさ、生活習慣の乱れなどから食事回数が減っているという人もいるかもしれませんが、1日1食生活を続けることは健康に悪い影響を及ぼします。食べる量を減らしたい人は1回の食事量を減らして、腹八分目の食事を1日3回とるなど工夫してみましょう。