最高の睡眠をとる為には？寝る前の最強ルーティーンを現役東大生が解説

「夜布団に入ってもなかなか寝付けない」「朝起きるのが辛い」「日中眠たくて勉強や仕事に集中できない」このような悩みを抱えている人はいませんか？日常的にこれらのいずれかに当てはまるという人は、質の良い睡眠を取れていない可能性が高いです。実は、睡眠の質には寝る前の行動が大きく関わっています。そこで、この記事では最高の睡眠を取るために実践したい「寝る前の最強ルーティーン」についてお伝えします。

寝ることはなぜ大事？

寝る前の最強ルーティーンについてご紹介する前に、そもそもどうして睡眠が大事なのか見ていきましょう。皆さんも睡眠が大事だという話を一度は聞いたことがありますよね。実際、睡眠不足の日はなんだかだるかったり集中力が続かなかったりすると思います。実は、毎日しっかりと睡眠をとることのメリットはこのほかにもたくさんあります。1日の3分の1を占めていると言っても過言ではない睡眠、なぜ大事なのでしょうか？

身体の疲労回復

まずはじめに、睡眠には身体の疲労を回復させる効果があります。これは多くの人が実感しているでしょう。疲れている日はよく眠れますし、逆に睡眠時間の短い日は身体が疲れていますよね。

深く質の良い睡眠をとることができると、体内の修復・回復が促されます。日中絶えず働いている脳も休めることができます。このように、身体の一部だけを休ませるのではなく全身を休養させることができるので、疲れているという自覚がない部分に対してもアプローチでき、疲労回復に非常に効果的ということになります。

成長ホルモンの分泌促進

「寝る子は育つ」というように、成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されています。成長ホルモンは、身長を伸ばしたり骨格を形成したりする成長期の子どものためのホルモンというイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？

しかし、実は成長ホルモンは大人にとっても大事なホルモンです。細胞の修復や代謝の調節も担っているからです。アンチエイジングにも役立つということですね。

記憶の定着・整理

記憶力を向上させるためにも睡眠は重要です。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、一説にはレム睡眠の時に新しく覚えたことを過去の記憶や経験と関連する操作が行われ、記憶が定着すると考えられています。このように、記憶が繋がっていくことで、物事を円滑に思い出すことができるようになるのです。また、浅いノンレム睡眠は長期記憶の固定に、深いノンレム睡眠は嫌な記憶を消去するなどの記憶の整理に関与していると言われています。

さらに、健康な子どもを対象とした研究報告では、睡眠不足の状態が続くと脳で記憶を貯蔵する役割を持つ「海馬」が縮小することも知られています。受験生などで睡眠時間を削って勉強している人もいるかもしれませんが、試験前に睡眠不足が続いたり徹夜したりすると記憶能力に悪影響が出ます。しっかりと睡眠時間を確保して覚えたことを定着させる方が効果的です。

免疫力の向上

免疫には生まれつき体に備わっている「自然免疫」と細菌やウイルスなどそれぞれの異物に応じた攻撃方法を記憶していく後天的な「獲得免疫」があります。睡眠は、このうち自然免疫と密接に関係しています。

研究によると、平均睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人と比べて約3倍も風邪の発症率が上がると報告されています。睡眠時間が短い人では風邪にかかりやすいということです。免疫は寝ている間に保たれ強化されるので、寝不足の状態が続くと免疫も低下してしまいます。また、ただ単に睡眠時間が長ければ良いという問題でもありません。夜中に何回も起きてしまうなど睡眠の質が悪いと、免疫力の低下につながります。病気にならず元気な毎日を過ごすために睡眠の質と量は大切です。

食欲のコントロール

少し意外かもしれませんが、睡眠不足は食欲を25%増進させると言われています。スタンフォード大学の調査で、睡眠不足の人では食欲を抑えるホルモンであるレシチンが減る一方で、食欲が増すホルモンのグレリンが増えることが報告されています。夜更かししているとなんだかお腹が空いてきた、という経験をしたことのある人も多いと思いますが、実は睡眠と食欲には密接な関係があります。

さらに、睡眠不足になるとヘルシーなものよりジャンクフードに対して脳が活発な反応を示すこともコロンビア大学の実験で明らかになっています。そして、日中よりも判断能力が低下しているので、食欲を抑えられず夜中にジャンクフードをたくさん食べてしまうということにつながります。健康に良くないことは言うまでもないですね。

代謝の上昇

基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか？内臓を動かしたり呼吸をしたり体温を調整したりなど私たちが生きているだけで消費するカロリーのことです。基礎代謝量は1日の消費カロリー全体の約70%程度もあると言われているので、これを増やすことができれば消費カロリーを底上げすることができ痩せやすくなります。そして、睡眠はこの基礎代謝と深く関係しています。

実は全身の細胞の新陳代謝が最も上昇するのは睡眠時です。逆に寝不足の状態では新陳代謝がうまく行われず基礎代謝量が減るため、太りやすい体になります。先ほど睡眠は食欲のコントロールに役立つとお伝えしましたが、しっかりとした睡眠を取らないと太りやすい体になる上にジャンクフードを食べてしまうというダブルパンチをくらいます。「寝ないと太る」というのは単なる迷信ではなく、科学的に説明できることなのです。

精神面の安定

睡眠時間が短い人ではストレスに弱くなる傾向があります。これにはコルチゾールというホルモンが関係しています。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、ストレスを感じると副腎から分泌されストレスに対処します。コルチゾールは睡眠中にも分泌されますが、睡眠時間が短くコルチゾールの分泌量が減ると日中のストレスの影響を受けやすくなります。このように、睡眠不足の人ではしっかりと寝ている人に比べてストレス耐性が弱くなるということになります。

また、睡眠不足はうつになるリスクも上げることが研究によって分かってきています。不眠の人は3年以内にうつになる可能性が4倍高まると言われています。さらに、不眠状態が1年以上続いた場合うつになる可能性は40倍も高まると報告されています。

寝る前の最強ルーティーン

寝ることの重要性がお分かりいただけたところで、いよいよ質の良い睡眠をとるための最強ルーティーンをご紹介しましょう。質の良い睡眠には3つの条件があります。まず、寝つきが良いこと。一般的に眠り始めの睡眠が最も深い睡眠なので、ぐっすり眠るためには寝入りが大切です。次に朝までぐっすり眠れることです。途中で起きてしまうような浅い眠りでは体は眠っていても脳が活動していることもあるので、睡眠時間の割に疲れが取れないと感じるでしょう。そして、朝すっきりと目覚められること。朝なかなか起きられなのは睡眠で十分に疲労が取れていないからかもしれません。これらのポイントを踏まえた上で、質の良い睡眠を取るためにはどうすればいいのかを見ていきましょう。

実践しやすいように時系列にそってご説明していきます。自分の寝る前の様子を想像しながら読んでください。そして、できそうなところは今日から早速取り入れて、質の良い睡眠を手に入れてくださいね。

寝る3時間前…夕食を済ませる

質の良い睡眠のためには、寝る直前だけ気を付けるのでは不十分です。3時間前からお話を進めていきましょう。

寝る直前の食事は控え、3時間前までには食事を済ませましょう。食べ物の消化には2〜3時間必要だと言われています。そのため、寝る直前に食事をとると体が消化を優先するため、「脳は眠っているが体は休んでいない」という状態になりやすく、眠りが浅くなる可能性が高いです。

また、寝る前の食事は太る原因にもなります。寝る前に食べると、余分な糖質が脂肪に変わり、脂肪を分解する活動が抑えられているので肥満になりやすいです。1日の摂取カロリーは変わらなくても食べる時間帯によって太りやすさに差が出ることもあるので注意したいですね。

さらに、寝る直前に食べると胃もたれにもつながります。寝ている間にも消化活動は行われますが、消化機能が低下するのでうまく消化しきれず胃が荒れてしまうことがあります。特に、寝る前に消化の悪いものや脂っこいものを食べると、胃に負担がかかるので気をつけましょう。

「お腹が空いて眠れない」という人はおかゆやスープなど消化が良く温かいものを腹八分目を意識して食べるといいでしょう。ハーブティーなどもいいかもしれません。コーヒーなどカフェインを含む飲み物は、「アデノシン」という眠気を促す物質を妨げ寝つきを悪くするので寝る前は控えるようにしましょう。

寝る2時間前…お酒をやめる

お酒を飲むと眠気が出て寝つきが良くなるので、眠れない夜にはお酒を飲んでいるという人もいるかもしれません。これはアルコールが脳に働いて催眠作用を生じさせるからです。しかし、夜中に血中のアルコール濃度が下がると、催眠作用がなくなり覚醒しやすくなります。アルコールの利尿作用でトイレに行きたくなるのも中途覚醒の原因となります。そして、一度夜中に起きるとなかなか寝つきにくくなるなど、浅い眠りになってしまいます。これでは質の良い睡眠とは言えませんよね。

また、寝る前の飲酒が習慣になると耐性が生じるようになります。つまり、今までと同じアルコールの量では寝付けなくなり、徐々に摂取量が増える傾向にあります。アルコールの過剰摂取は肝機能障害やアルコール依存症といった問題にも関係します。

そこで、少なくとも寝る2時間前までにはお酒を飲むのをやめましょう。飲酒量が多い時には代謝にもっと長い時間がかかるので、注意が必要です。翌日の二日酔いの原因にもなります。

寝る1時間半前…入浴する

人間は1日の中で体温が変化しています。簡単に言うと、起きる前は１番体温が低く、その後時間の経過とともに徐々に上昇し、夜の6時から8時を境に徐々に低下していきます。睡眠にはこの体温のリズムが密接に関係しています。夜深部体温が下がることで眠気が引き起こされるということです。

お風呂に入ると体温が1度ぐらい上昇します。これは睡眠のために良くないことのように思われるかもしれませんが、入浴後は血管が開いているので逆に熱を放出しやすく体温が下がりやすい状態になっています。そのため、寝る1時間半ほど前にお風呂に入ることで、徐々に体温を下げることができ寝つきやすくなります。

身体をじわじわと温め深部体温を効果的に上げるには、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かるのが効果的です。ぬるめのお湯の方が身体に負担をかけず、交感神経が優位になるのを抑制するからです。目安としては39〜40度のお湯に15分浸かるのがいいでしょう。普段シャワーだけで済ませてしまう人や熱いお風呂に入っているという人もぜひ一度この入浴法を試してみてください。リラックスできる香りの入浴剤などを使うのもいいですよ。

寝る1時間前…スマホやパソコンをやめる

スマホやパソコンからはブルーライトが出ています。ブルーライトは自然光では太陽が高くにある日中に目で感じることが多いので、寝る前にスマホやパソコンを使ってブルーライトを浴びると脳が日中であると錯覚してしまいます。そして、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まりません。そのため、寝る前にスマホやパソコンを見ているとなかなか寝付けず、睡眠の質の低下を招いてしまいます。

そこで、寝る1時間前までにはスマホやパソコンをやめるのが理想的です。そうは言っても寝る前のリラックスタイムにスマホを使いたい人もいますよね。そういう人はスマホのブルーライトカット設定を使ったりブルーライトメガネを活用したりして、目に入るブルーライトの量をなるべく減らすよう心がけると良いでしょう。

ストレッチをする

寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし寝つきをよくする効果があります。筋肉を緩めることで血流が良くなるといった身体的な効果に加え、副交感神経を優位にすることでリラックスでき自然な眠気を誘発できます。体が温まって血流やリンパの流れも良い入浴後に、ぜひ取り入れてみてください。ここでのストレッチはゆっくりのんびり気持ちよく行うことが大切。頑張るストレッチは逆効果ですよ。

簡単にできるストレッチを3つご紹介します。まず、手足の力を抜いてリラックスできるストレッチから。仰向けに寝て、両手・両足を天井の方向に向けます。なるべく力を抜いて、手足を小刻みにぶらぶらさせてみましょう。身体の緊張や疲れをとり、抗重力筋を休ませることができます。

次に背伸び。仰向けに寝た状態で、両手をバンザイするように上に伸ばし、ゆっくり背伸びをします。上下に引っ張られるようなイメージを持ってやるとストレッチ効果が高まります。深い呼吸でリラックスできるでしょう。

最後に、股関節の周りをほぐすストレッチです。左右の足裏を合わせてあぐらの状態で座り、両手で足を持ちます。背中をできるだけ伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒します。このストレッチは冷えやむくみの解消にもつながります。簡単に短時間でできるので、ぜひ実践してみてくださいね。

寝る直前…読書

寝る前にスマホを使うのは良くないとお伝えしましたが、代わりに読書をしてみるのはどうですか？読書にはストレスを軽減し心を落ち着かせてくれる効果があるので、寝る前に本を読むことで1日のストレスをリセットしスッキリとした気持ちで眠りにつくことができます。また、寝る前に上手くいかなかったことをぐるぐると頭の中で考えてしまうという人にも読書がおすすめです。読書中は別のことを考える余裕がないので、ネガティブな思考のループをストップできるからです。

寝る前読書にはいくつかのポイントがあります。まず、電子書籍ではなく紙の本を読みましょう。ブルーライトが睡眠の質を低下させることについては先ほどご説明した通りです。また、照明にもブルーライトの少ないものを選びたいです。青白い光はブルーライトを多く含んでいるので、ほんのり赤みがかった電球色や温白色が寝る前読書には適しています。

寝る前読書を効果的にするためには、ベッドではなく机やソファーで読むのがおすすめです。ベッドで読書をすれば、脳がベッドを本を読む場所だと認識してしまいなかなか眠れなくなることがあるからです。また、寝転んだ状態で本を読むと、目と本の距離が近くなって目に良くなかったり、首や肩、腕に負担がかかったりするというデメリットもあります。

そしてもう一つ、続きが気になる本や好きな作家の本は寝る前には不向きです。やめられず気づいたら深夜、となっていては意味がありません。あまり興味のないジャンルや少し難しい本などを読んでみましょう。少し読んだけどつまらなくてやめてしまったという本がある人は、再チャレンジするのも良いですね。

音楽を聴く

安眠のためには、寝る前になるべくリラックスして過ごすことが大切になります。その1つの手段として音楽を聴くのもいいでしょう。音楽を聴いて気持ちを落ち着けることができれば、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり寝つきが良くなると言われています。

ただし、音楽のジャンルによっては安眠の妨げとなってしまうこともあります。選曲を誤って余計寝にくくなってしまっては意味がないですよね。そこで、安眠効果が期待できる音楽についていくつかご紹介します。

まず、雨や風、川のせせらぎなど自然音が入った音楽です。人はリラックスして眠りにつくとき、脳波がα波に切り替わると言われています。α波は気分が落ち着いた時に表れる波形で、このα波を出すには自然音を聞くのが効果的だと考えられています。動画投稿サイトなどでも様々な種類の自然音が配信されているので、自分のお気に入りの音を見つけて寝る前に聴くといいでしょう。

自然音だけでは物足りないと感じる人はクラシックもおすすめです。クラシックは心身にリラックス効果をもたらし、安眠にも効果的です。特にモーツァルトの曲には脳をリラックスさせ、穏やかな眠りを誘う効果があると言われています。

一方で、アップテンポな曲や歌詞のある曲は寝る前に聴く音楽には向いていません。気分が高まって脳が覚醒したり、歌詞を理解しようと脳が働いたりするからです。歌詞のないようによっては心が大きく揺さぶられてしまうこともあるので、寝る前の選曲からは外しましょう。

夜以外も睡眠のために気をつけたいこと

ここまで、快適な睡眠のために夜にやるべきことについてご説明しました。ここでは、補足として少し、夜以外に実践してほしいことについて触れておこうと思います。

自分に合った寝具を選ぶ

旅行や泊まり行事など環境が変わると寝られないという人もいるでしょう。寝具は睡眠の質に大きく影響します。寝たはずなのに疲れが取れていないと感じている人は寝具が合っていないかもしれません。

寝具選びのポイントとして、まず枕の高さが重要です。枕と頚椎のカーブが合っていないと、起きたときに首や肩に負担がかかったり胸の筋肉が張ったりします。また、ベッドマットの硬さも大切です。体に対して柔らかすぎると腰痛の原因となる一方、硬すぎると骨が当たって痛く感じたり血流が悪くなって寝つきにくくなったりすることがあります。

朝起きたら太陽光を浴びる

睡眠に重要なホルモンとしてメラトニンとセロトニンがあります。そして、これらの分泌に太陽の光が密接に関係しています。

太陽光を浴びると眠りを誘発するメラトニンの分泌が抑えられ、代わりに脳を覚醒させるセロトニンが分泌されるようになります。メラロニンは日光を浴びてから約14時間後に再分泌されて眠気を誘います。このように、セロトニンとメラトニンの分泌サイクルには太陽光が関わっており、朝日光を浴びた日は夜ぐっすり寝られるということになります。

では、なぜ日光なのでしょうか？メラトニンの分泌を止めるには1500〜2500ルクスの明るさが必要になります。部屋の照明は十分明るいように感じても500ルクス程度。メラトニンの分泌を抑えるには不十分です。そのため、朝起きて太陽光を浴びないと、自分では目覚めたつもりでもメラトニンが分泌され続け体内時計がずれてしまいます。朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びるのを習慣にしましょう。

起床時刻を揃える

先ほど朝太陽光を浴びることの重要性をお伝えしましたが、なるべくこの時間を揃えるのが理想的です。人間の体内時計は24時間ぴったりではなく、少し長いことが多いです。放っておくと少しずつずれていってしまいます。朝太陽の光を浴びることはホルモンの分泌を介してこの体内時計をリセットする役割があるので、これをなるべく毎日同じ時間にすることで24時間で体内時計を保つことができるようになります。

平日十分な睡眠時間を確保できず、週末に寝溜めしてしまうという人もいると思いますが、規則正しい体内時計を保つためにはなるべく起床時間を揃えるのが望ましいです。毎朝起きる時刻のぶれを3時間以内に抑えられるように意識しましょう。

さいごに

いかがでしたか？最高の睡眠をとるための寝る前ルーティーンについてお分かりいただけたでしょうか？もちろん、人によって生活リズムは異なるので、ここでご紹介した全てをそのまま取り入れるのは難しいと思います。しかし、いつもと夜の過ごし方を少し変えてみたり意識してみたりするだけで、睡眠の質を向上させることができるかもしれません。冒頭でお伝えしたとおり、睡眠にはたくさんの健康効果があるので、ぜひこの記事に書いた最強ルーティンを実践して最高の睡眠を手に入れてくださいね。