自律神経を整えるには？最適な方法８選

はじめに

今回は自律神経を整えるために最適な方法を紹介したいと思います。最近、集中力が続かない・小さなことでもイライラする・疲れているのになかなか眠れない・不安や落ち込むことが多い・動悸や耳鳴りがするなどの症状はないでしょうか。もしこのような体の不調が現れたら自律神経が乱れているためかもしれません。ここでは、まず自律神経について簡単に説明し、整えるためにはどんなことをしたらよいのかたくさん紹介したいと思います。この記事を読んで少しでも健康な生活を送れる手助けになるといいなと思います。

自律神経とは？

人の体には多くの神経が通っていいますがその中で内臓や体温、呼吸や消化など生きていくために必要な機能をコントロールするのが自律神経です。これは自分の意思とは関係なしに24時間休むことなく自動的に働き続けています。さらにこの自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っています。交感神経とは仕事や勉強、運動などの活動をしている時や興奮したり緊張したり、ストレスがかかっている時などに働きます。例えば、学校の授業で先生に急に当てられて「…についてみんなに説明してください」と言われたとしましょう。この様な状況になった時、緊張して心拍数が速くなったり、顔がだんだん赤くなったりした経験がある人も少なくないと思います。これは交感神経が関係していて、このような状況になった時に過剰に働いて心拍数を増加させ、血管が太くなり血液が大量に流れているためです。では、副交感神経が働いている時はどのような状態でしょうか。副交感神経は、心拍数がゆっくりと落ち着いていて、リラックスしている状態にある時に働きます。これは活動で疲れた心身を次の活動に向けて回復するためにとても重要な役割を果たしています。

自律神経が乱れると？

過度のストレスや不規則な生活習慣などにより交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと頭痛や全身のだるさ、動悸、めまい、肩こり、疲れやすくなるなどの様々な症状が現れます。さらには腹痛や満腹感などの症状が慢性的に現れる過敏性腸症候群や胃痛や胸焼け、吐き気などの症状が現れる神経性胃炎など臓器に悪影響を及ぼします。自律神経は全身のあらゆる場所をコントロールしているために、体のあちこちに様々な症状が現れてきます。また、心の問題にも関わっているため放っておくとうつ病やパニック障害を引き起こす可能性も十分あります。そのため症状が現れたら早めに対処することが大切であり、そうならないためにも日々の生活を見直すことが重要となってくるでしょう。

では、ここから自律神経を整えるための具体的な方法についていくつか紹介したいと思います。

自律神経を整えるには①音楽を聴く

音楽が心身の安らぎに

音楽が好きで毎日のように聴いている人も多くいるのではないでしょうか。勉強のやる気を引き出すためにアップテンポの曲を聴くこともあれば嫌なことがあった時や悲しい時に歌詞を聴いて共感することも…　また、音楽は自分から聴こうと意識しなくても日常的に流れているものです。
世の中には様々な音楽が存在していますが、特にゆったりとした曲を聴くことで心と体の緊張が解け、リラックス効果があると言われています。

モーツアルトの音楽

その中でも筆者がおすすめするのはモーツアルトの曲です。誰もが一度は聞いたことがある有名な作曲家ではないでしょうか。では、なぜモーツアルトなのかというとモーツアルトの曲は同じフレーズの繰り返しが多く、高周波音が豊富で自然の音に近くゆったりとした音楽が多くあります。このような音楽は副交感神経を優位にし、安心感を与えると言われています。モーツアルトの曲は心身の安らぎにとても意義のあるものと言えるのではないでしょうか。

音楽を演奏する

音楽は聴くだけのものではありません。自分自身で歌ってみたりピアノで演奏してみたりするのも効果的です。特にピアノやヴァイオリンなどはリラックス効果のある楽器です。
楽器の演奏技術が上がるだけでなく心身に安らぎを与えてくれます。

自律神経を整えるために自分の好きなアーティストの曲を聴いたりクラッシックやオルゴールを聴いたりすることはもちろん、時には小鳥の鳴き声や海の音などの自然の音に耳を傾けてみるのもいいのではないでしょうか。

自律神経を整えるには②入浴

その日の疲れをとり自律神経を整えるためにとても重要である入浴。しかし、勉強や仕事で忙しくて時間がないことを理由にシャワーのみで終わらせる人が多いのではないでしょうか。そんな時だからこそ湯船にしっかり浸かることでその後の健康状態に大きく影響します。

自律神経を整える入浴方法

まずは、どんなに疲れていても湯船に浸かりましょう。湯船に浸かることで全身の血行が良くなり、筋肉がほぐれ足のむくみや疲れをとり血液やリンパの流れがよくなります。全身の血液の流れがよくなると老廃物も体外へ排出することができます。
シャワーを浴びるだけだと交感神経が優位になり睡眠がとれなくなることもあります。そのため、湯船に浸かってリラックスすることが大切です。

ここでは、「冷温交代入浴」という入浴方法を紹介します。これは、温かいお湯に浸かって血管を拡張させた後、冷たい水で血管の収縮することで血行が良くなると言われています。これを何回か繰り返すことで疲れや体の緊張がほぐれます。注意することとしては、冷たい水を急に浴びるのではなく手や足で冷たさを確認しながら少しずつ全身にかけていきましょう。この入浴方法は慣れるまで時間がかかるかもしれません。しかし、この方法は疲れが取れるだけでなく良い睡眠にも繋がります。毎日でなくても、疲れがひどい時や体がだるい時だけでも、ぜひ試してみてください。数回でも効果があると思います。また、心臓や肺に負担がかかることがあるため心臓や肺が弱い方は注意してください。半身浴であれば臓器に負担がかかることが少ないのでこの方法もおすすめです。

また、ついつい長風呂をしてしまうことはありませんか。疲れが取れないからといって長時間入浴するのは逆効果と言えます。20分から30分が最適な時間でしょう。また、お風呂の温度にも気を付けて欲しいです。暑すぎると交感神経が活発になります。そのため36℃から40℃にすることをおすすめします。また、入浴剤をいれることで、よりリラックスすることができます。最近は多くの種類の入浴剤があります。好きな入浴剤を買い、疲れをとりましょう。

さらに首を温めるのもおすすめです。首には太い血管が通っています。その部分を温めることで全身の血行が良くなります。しかし、入浴する際に首を長い間温めるのは難しいと思います。そこで便利なのはホットタオルです。タオルを温かいお湯で濡らし首の付け根部分にあてるだけなのでとても簡単にできます。夜寝る前でもやってみるだけで睡眠の質が変わってくるでしょう。

自律神経を整えるには③ツボマッサージ・ストレッチ・ヨガ

ツボマッサージ

身体の調子を整えるツボはたくさんありますが、ここでは自律神経を整えるためのツボマッサージを3つのみ紹介します。

１つ目は「労宮（ろうきゅう）のツボ」です。労宮は手を軽く握った時に中指と薬指の先にあるツボで手の平のちょうど真ん中にあり、緊張を緩める働きがあります。

2つ目は「外関（ガイカン）のツボ」です。外関は、手の甲の手首の真ん中からひじ側に向かって指3本分のところにあり、神経の乱れを整える効果があります。

3つ目は「神門（シンモン）のツボ」です。神門は手首を曲げた時にでるしわの上で小指ラインにあり、特にストレスやイライラに効果があると言われています。 自分でやってみるのもいいですし家族や友人にやってもらうのも良いでしょう。どれも効果には個人差がありますが、試してみてください。

ストレッチ

ストレッチはお風呂の後に行うのが効果的であると言われています。お風呂上りに最適なストレッチを紹介します。まず足や首など伸ばしたいところを決めたらその部分の筋肉を痛いと感じる前のところでキープした状態で20秒から30秒ゆっくりと伸ばします。ここで注意することは「呼吸」を忘れない事です。筋肉を伸ばすことに集中してしまうと呼吸を止めがちですが力を入れずにリラックスして自然な呼吸の状態で行いましょう。

ヨガ

ヨガは呼吸を整えながら筋肉の緊張を和らげることができます。ここでは誰でも簡単にできるヨガのポーズを3つ紹介します。

1つ目は「猫ポーズ」です。これは四つん這いになり背骨を猫のように丸めることと逆に反らせることを交互に行うポーズです。これは骨盤の歪みを整える効果も期待できます。

2つ目は「チャイルドポーズ」です。まず、マットの上で両膝の間を少し広げて正座をし、両手を伸ばして前に倒れます。この状態で数回深呼吸を行います。これにより背中の筋肉の緊張をほぐすことができ、スッキリした気分になります。

3つ目は「ワニのポーズ」です。まず、仰向けになって片方の足を両手で抱え、もう一方の足はそのまま伸ばします。次に、抱えたほうの足を片方の足側に倒して床に付けます。片方の手は倒した方の足を支え、倒した側の手は体と垂直になるように伸ばします。そして頭も垂直に伸ばした手の方向に向けます。この状態で数回深呼吸をします。

自律神経を整えるには④運動

ウォーキング

ウォーキングはリフレッシュし、ストレス発散する効果があります。朝起きて、朝日を浴びながら行うことも心身の健康に良いとされていますが、自律神経を整えるには朝ではなく夕方～夜にかけて行うのがよいとされています。なぜなら、朝は交感神経が高くなるため血管が収縮しています。そのためけがをしてしまう可能性が高くなるからです。夕方～夜にかけては末梢の血管が開くため軽いウォーキングをすることで血流がよくなり疲れが取れ、そのあとの質の良い睡眠にも繋がります。

ダンス

ダンスはいろんなジャンルがありますが、激しい曲よりもゆったりとした曲をおすすめします。ダンスは全身の筋肉を使います。普段使っていない筋肉を刺激することができるため効果的です。ダンスは出来ないという人も少なからずいると思いますが、ダンススキルなんて関係ないです。好きなように体を動かし「楽しい」と思えればそれで良いのです！

その他にもジムに行ってみるのも良いかもしれません。注意したいこととしては「運動しないといけない」と思ってはいけません。逆にストレスを与えてしまっては意味がありません。無理のない程度で自分に合った運動をしていくことがとても重要なことだと言えるでしょう。

自律神経を整えるには⑤食べ物

生きていくために欠かせない食事ですがこの毎日の食事を見直すことで自律神経を整えることができます。ここでは４つの食べ物を紹介したいと思います。

自律神経を整える食べもの①トマト

好き嫌いが分かれる代表的な食べ物であるトマト。トマトはリコピンが多く含まれていて美容に良いと言われることが多いですが、実は自律神経のバランスにも大きな影響を与えてくれます。トマトにはアミノ酸の一種である「GABA（ギャバ）」と呼ばれる脳や神経をリラックスさせる作用が含まれています。GABAは、例えば成人であれば一日の目安量は30～100㎎と言われていますがこれが不足してしまうと交感神経が優位になり自律神経のバランスが乱れてしまいます。中ぐらいのトマトであれば一個で40～60㎎含まれているためぜひ毎日一個食べることを意識してみて下さい。

自律神経を整える食べもの②バナナ

次に紹介するのはバナナ。バナナもトマトと同様に健康に良い食べ物であり他の果物に比べでとても安く、手ごろに食べられる人気の高い果物です。バナナには神経伝達物質一つであるセロトニンの生成に必要となるトリプトファンが多く含まれており、リラックス効果が期待されます。

自律神経を整える食べもの③大豆

次に紹介するのは大豆。大豆にはカルシウムが多く含まれていますがこのカルシウムが不足すると集中力が続かなかったり記憶力が低下したりします。また、感情がコントロールできなくなることもあります。カルシウムが多く含まれている食べものは他にも牛乳や乳製品に加え緑黄色野菜にも含まれています。

自律神経を整える食べもの④ココア

次に紹介するのはココア。小さい子供から大人まで幅広い世代に人気な飲み物です。ココアには脳をリラックスさせる「テオブロミン」と呼ばれる作用が含まれています。温かいココアを飲むことでさらにリラックスした状態になるのではないでしょうか。

今回紹介した食べ物以外にも自律神経のバランスを整える食べ物はたくさんあります。自分のあった栄養のある食べ物をぜひ取り入れてみてください。また、自律神経を整えるためには様々な食材を組み合わせて食べるとよいと言われています。先ほど述べたココアに牛乳を追加してみるのもさらによい効果が期待できるのではないでしょうか。皆さんの好みでいろいろ試してみてください。そして、イライラすることが多かったり気分の浮き沈みが激しかったりした時は、バランスの良い食事を意識してみてください。

自律神経を整えるには⑥写経

写経って何？

写経は文字通りお経を写すことです。写経は仏教の始まりであるインドで僧がお釈迦様教えを広めるために始まったとされています。日本に仏教が伝わるとお坊さんの修行の一つとして行われていました。しかし、現代の写経はお坊さんの修行だけでなく一般の人でも気軽に行えるようになり、多くは「般若心経」と呼ばれるお経をお寺に行って書き写します。

写経の効果

写経は基本的に1時間～1時間半の間正座をして、下書きを見ながらなぞるように筆に墨をつけて行います。一字一字丁寧に書き進めていくと、これまでのイライラや不安から解放され心が落ち着いてきます。さらに、写経が終わった後には自分のこれまでの行いを一つ離れているところから見ることができ、何がよくなかったのか、これからどうするべきなのか冷静に出来事を整理することもできます。

写経はどこでするのか

基本的に写経を行うことができるお寺に行くことが多いです。しかし、時間が無かったり終息の見えないコロナ禍で外出したくなかったりなど、さまざまな理由でお寺に行くことができない人もいるかと思います。しかし、写経は家でも行うことができます。写経用紙と書道具、お手本のお経が書かれたものがあればすぐに行えます。写経セットも売っているので手軽に行うことができるのでぜひ一度試してみてください。
そして、写経は心身の健康に良い影響を与えるだけでなく集中力が上がったり字がきれいになったりさまざまな効果が期待されます。ぜひ試してみてください！

自律神経を整えるには⑦呼吸

自律神経が乱れると呼吸器系にも悪影響を与えます。例えば、息苦しさや動悸などがありますが悪化してしまうと呼吸困難にも陥る危険があります。ストレスや不安を感じると呼吸が浅くなりがちです。これにより交感神経が過剰に働いてしまいます。ではどのような呼吸法があるのか、ここでは３つ紹介したいと思います。

呼吸法①腹式呼吸

まず、ゆっくり口から息をはいて鼻からゆっくり吸います。それから口から深く息をはきます。これを数回繰り返します。とても簡単そうですが慣れないと苦しいと感じるかもしれません。お腹の下の方を意識しながら行ってみてください。

呼吸法②478呼吸

まず、鼻から息を吸い4秒数えます。次に7秒息を止めます。そして、口からゆっくりと8秒かけて息をすべて吐き出します。これを数回繰り返します。急いで吸ったり急いで吐いたりするのではなく「ゆっくり」と行うことを意識することが大切です。

呼吸法③片鼻呼吸

これは指を使って片方の鼻を閉じて片方の鼻で呼吸をし、これを左右交互に行います。これも数回行います。この呼吸法を行うことで深い呼吸ができるようになります。

自律神経を整えるには⑧生活習慣

これまで自律神経を整える様々な方法を紹介しましたが、疲れた時やイライラした時だけでなく毎日継続的にすることが大切です。これから「毎日心がけてほしいこと」をいくつか紹介します。

生活習慣①朝起きたら日光を浴びる

朝起きて、日光を浴びると「セロトニン」を活性化させることが出来ます。
「セロトニン」は「幸せホルモン」ともいわれており、自律神経を整えるための食べ物バナナでも紹介しました。朝カーテンを開けて日光を浴びるかどうかで１日のやる気も変わってくるのではないでしょうか。小さなことですがこれを続けることでよい毎日充実した日々が送れるでしょう。

生活習慣②ゆっくりテンポよく歩くことを心がける

会社や学校の通勤・通学時というのは時間がなくて慌てることが多いのではないでしょうか。しかし、この「慌てる」「急ぐ」というのは、自律神経を乱してしまいます。「ゆっくり落ち着く」ことを意識することで、呼吸が深くなり自律神経を整えることができます。また、「テンポよく」歩くというのも適度に副交感神経を高め、落ち着いた状態で集中力を高めてくれる効果があります。

生活習慣③デスクワークの途中で運動

新型コロナ感染症の影響により、家でパソコンやスマートフォンを見る時間が多くなったのではないでしょうか。長時間動かずにいると、血流が滞ってしまい自律神経を乱してしまうことになります。血流は自立神経によってコントロールされています。デスクワークの途中で少しでも体を動かすことで、自立神経を乱すことを予防することが出来るので、スクワットを１０回など隙間時間に軽い運動をすることを意識してみてください。

生活習慣④ネガティブ思考にならない

ネガティブな思考に囚われると、自律神経は乱れてしまいます。ネガティブな思考になっている時は、断ち切るようにすることが大切です。なかなか断ち切る事は難しいかもしれないですが、そのままにしておくのではなく、例えば散歩に出かけてみたり、好きなアーティストのライブにいったり、旅行をしたりしてみるなど自ら行動を変えてみるとよいでしょう。

まとめ

今回は自律神経を整えるための最適な方法を8つ紹介しました。他にもたくさん方法はあるとは思いますが、この記事で少しでも皆さんの健康に役立つことができたらと思います。また、家庭教師ファーストではピアノやヴァイオリンなどの楽器をマンツーマンで楽しくレッスンできる音楽・楽器の家庭教師や体育家庭教師もあります。音楽やスポーツ技術の向上だけでなく健康にも良い影響を与えます。興味があればぜひご利用ください！