疲れやすい時はコレを食べる！おすすめの食品１５選

はじめに

学校や仕事から帰ってきた後や運動した後、さらに過度なストレス状態にある時に「体がだるい・重たい」「なにも集中できない」「脱力感がある」「しんどい」と多くの人が感じたことがあると思います。今回は身近過ぎてよく分かってない、この「疲れ」について説明しどのような食べ物が疲れに効果的なのか紹介していきたいと思います。

疲労とは？

皆さんは長時間の作業や一日の終わりに「疲れた」と感じることは多くあるのではないでしょうか。では、人はなぜこの「疲れ」を感じるのでしょうか。簡単に言うと、「これ以上無理をすると日常生活に支障をきたす可能性がありますよ。休憩して元気な体に戻してくださいという、皆さんの心身を守る大事なサインなのです。」この大事なサインを無視してしまうと大きな病気に発展してしまうことも少なくありません。人の身体は長時間の活動をしていくと体の中の細胞はだんだん壊れていきます。この壊れた傷は体を休め、必要なものを体内に取り入れることで修復し健康な体に戻っていきます。長時間は走ってガソリンがなくなり、車が動かなくなる前にガソリンを入れてまた動かしだすのと同じように、身体も「動かしては戻すということ」を繰り返す必要があるのです。

疲労の種類

疲労にはさまざまな種類があります。ここでは「肉体的疲労」、「精神的疲労」、「神経的疲労」の3つに分けて紹介していきます。まず、「肉体的疲労」とは運動や長時間の仕事など身体をたくさん動かしたあとにくる疲れです。この疲れにより体がだるい、集中力がない、朝起きられない、やる気がでない、肩や腰が痛いといった症状が現れることがあります。次に、「精神的疲労」です。現代人はこの精神的疲労が特に多いとされています。これはストレスや人間関係のトラブル、不安などからくる心の疲れで食欲の低下や頭痛、めまいなどの症状が現れ、重症化するとうつ病や自律神経失調症に繋がることも少なくありません。最後に、「神経的疲労」です。これは想像がつきにくいとは思いますが、実は身近なあるものと関係しています。多くの人が毎日のように使うスマートフォンやパソコン、ゲーム機を長時間見続けることで脳が常に緊張した状態になり、疲労が知らず知らずのうちに溜まっているのです。これにより、あくびをする数が多くなる、記憶力が低下するなどのさまざまな症状が現れる可能性が考えられます。このように疲労は心身ともにさまざまな影響を及ぼします。では、疲労を回復するにはどうすればよいのでしょうか。また、疲れにくい身体を作るにはどうすればよいのでしょうか。疲れたときに何をするのか人それぞれ違うと思いますが、今回は「疲労」と「食事」の関係についてたくさん紹介していきたいと思います。

おすすめの食品①肉

肉はたくさんの種類がありますが、今回は疲労回復に役立つ「豚肉」と「牛肉」について紹介します。まず、豚肉にはビタミンB1が他の肉に比べて5倍～10倍含まれているとされています。ごはんやパンなどに含まれている糖質をエネルギーに変える働きがあるためこのような炭水化物と摂取することでより効果が期待されます。その他にもニラと一緒に食べることでニラに含まれる硫化アリルがビタミンB1と合わさり、疲労の回復効果を持続させます。次に、牛肉には「トリプトファン」と呼ばれる神経伝達物質が多く含まれていますがこのトリプトファンを材料としてつくられる「セラトニン」が不足してしまうと疲労を感じやすくなります。また、このセラトニンはストレスや不安を和らげ、精神の安定のために役立つとされているため精神的疲労にも効果が期待されます。さらに牛肉に含まれる亜鉛は免疫力向上を促しますが、体内で作ることができないため食べ物から摂取する必要があります。年齢を重ねるごとに免疫力が低下し疲れを感じやすくなるため、適度な摂取をすることで健康な状態を維持できるかもしれません。

おすすめの食品②玉ねぎ

玉ねぎはさまざまな料理に用いられるとてもメジャーな食べ物です。調理するときに目が痛くなり涙が出たりすこし苦味もあったりするため、あまり好きではない人もいるのではないでしょうか。しかし、この玉ねぎには健康な体をつくる栄養素がたくさん含まれています。特に玉ねぎには「アリシン」と呼ばれる成分が含まれていて疲労回復に役立ちます。アリシンは玉ねぎのほかにニンニクや長ネギ、らっきょうやにらのような香りの強い野菜に多く含まれています。しかし、アリシンは水に溶けやすく熱に弱いという特徴があります。火を通して食べることが多いと思いますが、このような理由から玉ねぎは生で食べたほうが効果的と言えるでしょう。さらにこのアイシンはビタミンB1の吸収を高め、血液をサラサラにする効果や、安眠効果もあり質の良い眠りに役立ちます。このビタミンB1が不足すると脳に必要なエネルギーを送ることができなくなり、末梢神経が働かなくなるため手足のしびれなどの運動能力の低下が考えられます。このように脳や神経系など体の重要な部分が正常に動かなくなる可能性があるため、ビタミンB1は体にとって重要な役割を果たしています。また、玉ねぎには免疫が上がる効果も期待されるため疲れにくい体を維持することができます。

おすすめの食品③ほうれん草

ほうれん草はおひたしにして食べるととてもおいしいですよね。そのほうれん草には、他の野菜に比べて鉄分が多く含まれています。その他にほうれん草には、「カロテン」、「ビタミンC」、「ビタミンB１やB２などのビタミン類」、「葉酸」などが豊富に含まれています。鉄分とは、酸素を体に送る役割を持っています。その体内の鉄分が不足すると体内に酸素がまわらなくなり「疲れ」や「だるい」といった症状が現れるのです。さらに、鉄分は魚や肉に含まれる「ヘム鉄」とカボチャやニンジンなどの緑黄色野菜に含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。「非ヘム鉄」は、「ヘム鉄」に比べて吸収力が低いですが、ほうれん草には、鉄の吸収力を助けてくれるビタミンCが入っているため、「ヘム鉄」と同じくらいの効果があるのではないでしょうか。

おすすめの食品④梅干し

温かいごはんに合う梅干し。想像するだけでも酸っぱく感じますが、その梅干しには「クエン酸」が多く含まれています。クエン酸は、疲労回復のために良いというのは有名ですよね。では、なぜ疲労回復のためにいいのかご知っていますか？「活性酸素」と呼ばれる他の物質を酸化させる力が強い酸素は、体内でウイルスを撃退してくれる役割を持っていますが、逆に増えすぎると正常な細胞や遺伝子にダメージを与えてしまいます。これが原因で疲れなどの症状がおこってしまうのです。さらに生活習慣病などの機能障害が起こってしまいます。また、クエン酸には、その「酸化ストレス」に打ち勝つ抗酸化作用が含まれています。そのため、疲労回復に良いとされているのです。梅干しに含まれているクエン酸は他のクエン酸が含まれているレモンに比べると少ないですが、梅干しは食卓で食べる以外でもお菓子として販売されており、味もしょっぱいものから甘いものまで幅広くあります。勉強や仕事の合間や一日の終わりなど疲れを感じたときに手軽に食べられるのでおすすめです。

おすすめの食品⑤ヨーグルト

朝食やおやつなど手軽に食べられ、子どもから大人まで人気のあるヨーグルト。ヨーグルトはお腹の調子を整えるのを手助けしてくれる食べ物として有名です。これは、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などの「善玉菌」が含まれているためです。では、なぜ腸内環境を整えることが疲労回復と関係するのでしょうか。まず乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすことでストレスを改善したり、気分の落ち込みを軽減したりする働きがあるとされています。また、腸内環境を整えることで「メラトニン」と呼ばれるホルモンの分泌を促します。メラトニンは眠に質を向上させるのに重要な役割を果たしています。このメラトニンを材料とする「セラトニン」は約90％腸内でつくられていると言われているため、腸内環境と睡眠には密接な関係があると言えるでしょう。さらには、免疫力を向上し、抗ウイルス効果が期待される亜鉛を多く含む「ココア」と一緒に摂取することでより健康効果が期待されると言われています。ヨーグルトはグレープやイチゴなどさまざまな食材と組み合わせがしやすい食べ物です。健康のために意識して摂取するというより自分の好きなものをいれて楽しみながら摂取することがとても大切なことではないでしょうか。

おすすめの食品⑥チーズ

チーズは様々な食材で使われており、おいしいと人気の食べ物の一つですよね。そのチーズには、人が生きていく上で必要な「たんぱく質」や、疲労回復に効果のある「ビタミンB2」、免疫力をアップしてくれる「ビタミンA」、そして「脂質」や骨を作るのに欠かすことの出来ない「カルシウム」なども含まれています。このようにたくさんの栄養素が含まれていますが、チーズには、「食物繊維」や「ビタミンC」が不足しています。これら2つと一緒に摂取するとバランスのよい食事になります。例えば、ジャガイモには食物繊維が含まれているので一緒に食べると栄養バランスが上がりますよ。

おすすめの食品⑦レバー

好き嫌いが分かれる代表の食品ともいえるレバー。レバーは、体にいいということは聞いたことがある人も多いのではないのでしょうか。特に、貧血予防として知られていて、酸素を全身に運び、赤血球を作る働きをもつ「鉄」を多く含みます。この鉄が不足してしまうと酸素を十分に送り込むことできなくなり、疲れを感じやすくなります。さらに、レバーに含まれているのは「ヘム鉄」と呼ばれる鉄で吸収性が高いと言われています。そのため食べた後、すぐに効果が現れるため即効性が期待されます。また、レバーにはビタミンが多く含まれています。特に現代人はビタミン不足言われていますが、ビタミンは体の調子が悪い部分を元に戻し、健康状態を維持したり免疫力を高めたりする働きがあります。また、成長の促進も期待されます。そのためこのビタミンが不足すると疲れがたまりやすくなります。
先述したようにレバーの大きな特徴は即効性です。「明日大事な用事がある。」「早く疲れをとりたい」という場合には最適な食品と言えるのではないでしょうか。

おすすめの食品⑧ミカン

冬にこたつで食べるミカンはおいしいですよね。ミカンにも疲労回復の効果があると言われています。ミカンにはレモンやパイナップルと同様にクエン酸が含まれていますが、疲労効果だけでなく、食欲増進にも効果があります。クエン酸が体内に入ることで、胃液の分泌を促し胃腸を活発にしてくれます。勉強や仕事などにより食欲がないときにや食事の前などにジュースとして一緒に食べるのもよいのではないでしょうか。ミカンには、ビタミンCも豊富に含まれています。しかし、ビタミンCの過剰摂取は腹痛や下痢といった症状を引き起こしてしまいます。疲労回復にもなるし、手軽に食べられるからといって過剰摂取しすぎないようにしましょう。農林水産省では、一日の果物の摂取量を200ｇと推奨しています。これはみかん2個分に値します。これぐらいを目安に取り入れるとよいかもしれません。

おすすめの食品⑨バナナ

バナナは、腸の働きを良くしてくれる食べ物のため、朝食などに取り入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そのバナナは、疲労回復にも効果のある食べ物です。エネルギーのもととなる糖質や、糖質の代謝に必要なビタミンB１などが含まれています。ビタミンB１は、不足すると疲労やだるさを感じてしまうため、疲れたなと感じた際に食べると効果的です。バナナは、朝に食べるイメージが強いですが、昼や夜に食べても効果があります。昼からまた長時間勉強や仕事をしなければならないといった時に、食べることでエネルギーの補うことができるのではないでしょうか。また、バナナには集中力を高める効果もあります。バナナの中には「セトニン」の材料となる「トリプトファン」という物質が豊富に含まれています。このトリプトファンとビタミンB６をとることで、体内で脳の働きを活性化してくれるセトニンが生成されます。調理しなくても手軽に食べられるので勉強や仕事の 合間の小腹がすいたなと感じたときに食べるのもよいかもしれません。ぜひ試してみてくださいね。

おすすめの食品⑩レモン

クエン酸といえば「レモン」が最初に思い浮かぶのではないでしょうか。レモンはクエン酸が含まれているミカンや梅干しと比べ、さらに多く含まれています。梅干しを紹介したときにも述べたように、クエン酸には酸化ストレスで細胞がダメージを受けることが原因で起こる疲れに効果があるとされています。ここでは、活性酸素がなぜ増加するのかについてお話しします。活性酸素が増える原因は沢山ありますが、いくつか例をあげるとストレスや食品添加物によるものなどです。体内で増えてしまった活性酸素をなくしていくことは、疲労回復だけでなく、生活習慣病やがん予防にもなります。受験生にとって受験勉強は長期戦ですが、その期間は自分が感じていなくても知らず知らずのうちにストレスがたまっていまいます。強いストレスを抱えてしまうと勉強意欲が下がることも考えられます。クエン酸を取ることは、長期戦を乗り越えるためにも非常に役に立つものと言えるのではないでしょうか。また、クエン酸は、体内にためることができない特質をもっているため毎日摂取すると良いとされています。しかし、レモンをそのまま食べるのはなかなかの勇気が必要だと思います。ましてや毎日食べることはとても大変です。そのため、ジュースとして販売されているものを飲んだり、自分で水や炭酸水などを混ぜたりすると飲みやすいかもしれません。ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめの食品⑪パイナップル

パイナップルも疲労回復に良いとされています。特にこれまで何度も出てきたビタミンB１が豊富に含まれており、この栄養素は疲労回復にとても効果的だと言われています。

また、ビタミンCも豊富に含まれています。このビタミンCはストレス解消に効果があるとされています。疲労回復やストレス解消のどちらにも効果的なのはとてもうれしいですよね。パイナップルは缶詰カットされたものが小分けにして販売されており、手軽に食べられることが魅力的でもあります。ただ、パイナップルには、「ブロメライン」という成分が含まれています。パイナップルを食べると舌がヒリヒリすることはないでしょうか？これ症状は、この「ブロメライン」が原因で起こってしまうものなのです。食べ過ぎると舌がヒリヒリするだけでなく胃痛を引き起こしてしまうので食べすぎには注意しましょう。

おすすめの食品⑫ウナギ

スタミナ食として知られるうなぎ。夏バテ予防として食べている方も多いのではないでしょうか。そのうなぎには、ビタミンAやビタミンB１、B２が豊富に含まれています。このビタミンB1は、糖をエネルギーに変えるために必要なビタミンです。そのため、うなぎは疲労回復に効果があると言われています。夏バテ予防にいいとされているのは、このビタミンB1が豊富に含まれているからだと言われています。また、うなぎには、このビタミンＢ１がほうれん草に比べて約１０倍も入っていると言われているのです。そのため疲労回復にはもってこいの食べ物です。しかし、これも食べすぎには注意が必要です。うなぎなどのスタミナ食と呼ばれる食べ物は脂肪が多く含まれており、食べ過ぎると胃に負担がかかってしまいます。適度に食べることがよいとされています。先に述べたように、ビタミンＢ１は糖質を代謝する働きを持っています。糖質を多く含むごはんと一緒に食べる事でより疲労回復が期待できます。

おすすめの食品⑬アーモンド

アーモンドは栄養価が高く美容効果があるとして特に女性に人気のある食品ではないでしょうか。アーモンドには「ビタミンＥ」が豊富に含まれており、免疫力の低下や老化などを引き起こす活性酸素を抑制する強い「抗酸化作用」を持っています。また、悪玉コレステロールの減少や、血圧の低下、血行の流れを良くし、血栓の予防にも効果があり、油脂と一緒に摂取することでより吸収力が高まるとされています。特に、運動をすることが多い人に鮭とアーモンドを組み合わせるのがおすすめです。また、筋力を向上させ、骨を強くする効果が期待されると言われています。小さくて持ち運びやすく、運動した後の休憩やちょっとした間食として取り入れることができます。どんな時でも手軽に食べることができるのはうれしいですね。このように体に良い影響を与えるアーモンドですが摂り過ぎには注意してください。ビタミンEは脂溶性で体の外に排出しにくいとされています。排出されず体に溜まっていくことで肝臓に負担をかけてしまうことも考えられます。これも適度な量で摂取することが重要であると言えます。

おすすめの食品⑭キムチ

ピリッとした辛さが特徴でご飯が進むキムチ。キムチにもビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＣなどの疲労回復に欠かせない栄養素が豊富です。特徴としては疲労回復に役立つ栄養素がバランスよく含まれており、世界の5大健康食品の１つとして選ばれたこともあることです。また、刺激が強いため食欲増加も期待されます。疲れたから食事をとらなかったり、少量だったりすることもあるかもしれません。そんな時に食卓のもう一品として足すだけでも疲労回復のみならず、食欲増加、免疫力向上などさまざまな効果が得られるため、効率よく摂取することができるのではないでしょうか。

おすすめの食品⑮チョコレート

疲れた時の無性に食べたくなるチョコレート。昔は薬としてとして利用されていたのは多くの人が知っているのではないでしょうか。チョコレートには、「ポリフェノール」「テオブロミン」「食物繊維」などが多く含まれています。その中でも、「カカオポリフェノール」は、体内の酸化を抑えてくれる抗酸化作用を持っており、それが疲労回復につながるのです。カカオポリフェノールは、カカオが多いほど量が多くなります。ポリフェノールの量が多ければ、チョコレートの苦みが強くなります。そのため、どんなチョコレートを食べるか迷ったときは、甘すぎるチョコレートを選ぶより、苦みのあるチョコレートを選ぶとよいかもしれません。また、「テオプロミン」と呼ばれる成分は、集中力を高めてくれる働きを持っています。食べてから約１時間で効果を発揮してくれるので、疲れて集中力がなくなった時や試験前に食べるとよいかもしれません。エネルギーというのは、運動しているときにだけ消費されるというイメージがありますが、決してそうではなく仕事や勉強などで脳を使っているときにも消費されます。チョコレートに含まれるブドウ糖は、脳の栄養となり、テオプロミンと同じく比較的早く効果を発揮してくれます。

おわりに

今回は疲労と食事について紹介しました。誰もが生活のなかで疲労を感じることはあると思います。疲れたと思ったら溜めずにすぐ心や体を休め、健康な身体を維持できるように日々の食事を見直してみるとよいのではないでしょうか。しかし、これまで何度も述べたように、その食品が疲労に利くからと言って摂り過ぎてしまうと逆効果となってしまうことも考えられます。適度の量でバランスの良い食事を心がけることが最も大切であると思います。