あまり知られていない、お腹の贅肉を落とす最速の方法

お腹の贅肉を落とす方法は簡単ではありません。なぜなら人間は狩猟採集社会だった頃の名残から生存本能で脂肪を蓄えやすいと言う性質を持っているからです。誤解を恐れず言うと人間は「太りたい本能」を持っているのです。この記事では本能を誤魔化して痩せるテクニックを様々ご紹介します。ぜひ最後までお読みください。

痩せるために知らなければいけない事実
適切な食事制限とは
1. どこまで食事制限をして良いのか
おすすめの食事制限方
消費カロリーをあげよう
まとめ

痩せるために知らなければいけない事実

人間はなぜ太るのか

冒頭で述べたように人間は太ろうとすると言う生存本能を持っています。例えば冬は寒さにより命の危機を無意識に感じてしまい太りやすいと言うことを聞いたことはないでしょうか。このような性質は、大昔は命を助けたかもしれませんが現代においては生活習慣病を引き起こしたり、痩せたいのに痩せられなかったりといった悩みを引き起こす害にしかなっていません。

とは言っても全ての人間が太るわけではありません。ダイエットに成功した人がいると言うことは、人間の本能が常に働いているわけではないのです。人間の本能は「脂肪を蓄える」と言うのは不十分で「取り入れたカロリーのうち消費されなかったカロリーが脂肪となって蓄えられる」と言うのが正しいのです。

当たり前のように思われるでしょうが、これが実は重要なことであり、消費カロリーが摂取カロリーを超えなければ、逆にいうと摂取カロリーが消費カロリーを下回れば確実に痩せることはできるのです。そのため「じゃあ食事の量を減らせば痩せよう！」と言う意見が出てくるでしょうし、実際に行っている人も多いでしょう。しかしこれもまた痩せられない原因となるのです。

食事の量を減らせば痩せるの罠

食事の量を減らして痩せるのは良くないと良く言われます。しかしダイエットの方法で最も使われている手法も食事制限でしょう。食事制限が良くないとされる点としてリバウンドしてしまうと言われます。なぜリバウンドするのかと言うとよく言われるのが「筋肉が落ちて代謝が落ちる」と言うものです。そのため食事の量を落として、かつ筋トレを行なって筋肉減少を防げば痩せると言う人も多いでしょう。

もちろん筋トレを行いながら食事制限を行うのは非常にいいことなのですが、食事制限が度を超えてしまうといくら筋トレを行っても痩せづらい体になってしまうと言うことがわかっています。オークランド工科大学の論文によると、度を超えた食事制限によって基礎代謝は永続的に１５％ほど低下すると言うデータが出ています。

２０代の男性の基礎代謝は約１５００カロリーと言われていますから大体２００カロリーほど一日の消費カロリーが下がるわけです。これは１年間で摂取カロリーが変わらないとすると２０キロ太る可能性があるぐらい大きく基礎代謝が下がることを意味しており、一時的に１０キロ痩せたとしてもリバウンドでさらに太ってしまうと言うのも無理はないでしょう。このように摂取カロリーを大幅に減らすと言うのはあまりお勧めできない方法なのです。

そもそも部分痩せはできない？

よくお腹の脂肪を落としたければ腹筋をしろと言われます。しかし、これは間違いであると断言できます。なぜなら筋肉がある部位につくと言うこととその部位の脂肪が落ちる（つまり部分やせする）と言うことにはなんの相関も見られません。運動した際に使用されるエネルギーはその部位に脂肪として蓄積されたエネルギーでなく、体全体に蓄えられた脂肪から取り出されたものです。

そのためいくら腹筋をしたところでお腹周りの脂肪は大して燃やされることはありません。そもそも腹筋は消費エネルギーが極めて低い筋トレであるので、もし部分やせが可能だとして、腹筋によりお腹周りの脂肪が燃えるとしてもお腹周りが腹筋によってスッキリするまでものすごい時間がかかるでしょう。

一時期筋トレによって局所的に出されるホルモンにより、筋トレを行った部位の脂肪燃焼が高まる可能性があるといった論文も出されてはいましたが、現在では筋トレにより出されるホルモンの量が微量であるため、部分やせを促すとしてもその効果は非常に微小であると言われています。そのため現時点の科学的な結論として部分やせはお腹に限らず不可能であると言得るでしょう。

本当に痩せるため第一歩

ではお腹周りの脂肪を落とすためにどうすればいいのでしょうか。まず手始めとして部分痩せは不可能であることを認識し、体全体の脂肪を落とさなければいけないと言うことを認識しましょう。つまり、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしなければならないと言うことです。そのためには摂取カロリーをさげ、消費カロリーを増加させる必要があります。

次に自分に必要なカロリーを知りましょう。1日に必要なカロリーが何カロリーか知っている人はいるでしょうか。２２００カロリー？それとも２５００カロリー？一日１００カロリー以上余計なカロリーを取ると年間で１０キロ近く太る可能性があります。逆に過剰に必要なカロリーより摂取カロリーを減らしてしまうと代謝が大きく落ちてしまいます。そのため余分なカロリーを減らしたり、カロリー不足により代謝を落としたりしないためにもまずは自分に必要なカロリーを知りましょう。

自分に必要なカロリーを計算するのには様々な方法がありますが、おすすめは日本医師会のホームページの計算サイトを使うことです。ここでは年齢と性別、日中の活動レベルを入力するだけで簡単に必要なカロリーがわかります。計算された必要なカロリーをまずはメモしておきましょう。必要なカロリーを知ることで摂取カロリーをさげ、消費カロリーをさげづらくなることができます。

適切な食事制限とは

どこまで食事制限をして良いのか

食事制限をする上で重要なのはどのくらいカロリーを減らすかと言うことです。筆者が考える食事制限をする上でのカロリーを減らす上限は２０％だと思われます。例えば自分の必要カロリーが２５００カロリーだとしたら最低２０００カロリーは1日に取るようにしてください。２０％以上摂取カロリーをさげてしまうと長期的な代謝の低下が深刻なものとなり、リバウンドしてしまいやすくなるというデータがあります。

また２０％を超える食事制限は食べられるものの種類、量ともにかなり制限されてしまい、ストレス、食欲の増加を引き起こしやすいです。食事制限をしたからといってすぐ痩せるわけではなく、痩せるまでにかかる時間はかなり長いものとなるので続けやすいと言う意味でも１０〜２０％のカロリー制限がおすすめです。

消費カロリーをあげよう

N E A Tが大事！？

「N E A T」と言うと無職な状態を指す「ニート」を思い浮かべる人もいるでしょうが、ここでいう「N E A T」は「Non-Exercise-Activity Thermogenesis」の略であり、簡単いいうと運動以外で消費されるエネルギーだと思ってください。このN E A Tは消費されるカロリーの３０％を占めていると言われており、ダイエットを成功させる上では非常に重要な要素の一つです。

N E A Tをあげる例でいえばエレベーターを使わずに階段を使う、在宅ワーク中椅子に座って仕事をするのではなくスタンディングデスクを使って仕事をすると言うものがあります。特にスタンディングデスクを使うと言うのは非常にお勧めで立って仕事を行うようにするだけで消費カロリーが３５０カロリー1日に少々すると言われています。これは５キロ走るよりも消費するカロリーは大きい値となります。またスタンディングデスクは生産性を向上させると言うデータもあり、一石二鳥と言えるでしょう。

スタンディングデスクを使うと最初は３０分で疲れてしまうと思いますが、だんだんと慣らしていけば１ヶ月後には疲れを感じないようになります。筆者は受験時代スタンディングデスクを使っていましたが、眠くなることなくいつでも集中できました。筆者の経験では問題を解く量が1日に３０％ぐらい多くなったように感じます。

実際テキサス大学の実験では毎日１時間半ちょいスタンディングデスクを使うだけで生産性が４６％改善したと言う研究もありますし、テキサス A&M ヘルス・サイエンス・センターの実験においては小学生の子でさえ勉強効率が１０％以上改善したと言う研究もあるので、年齢に限らず取り入れてみるべきだと思います。

痩せる最強の運動「HIIT」

HIITとはハードな運動と休憩を交互に行うトレーニングを指します。研究によってカロリー消費の推定が違うものの、ランニングの５倍ぐらいカロリーを消費すると言う研究が多くあり、中にはランニングの９倍以上効率が良いと主張する論文もあるくらい、いまダイエットにはお勧めの運動の一つです。

HIITの具体的なポイントとして一つ目は運動と休憩は２対１の割合で取ることです。例えば４分走ったら２分休むのがベストであると言うことですね。２つ目のポイントは運動の強度を上げようと言うことです。理想は運動の時間が終わったらもう動けないぐらいに追い込むことです。大体体力の８０〜９０％を使うような運動を行いたいところですね。（俗に言う死にそうな状態まで追い込みたいと言うことです）３つ目のポイントは休憩中も体を動かそうと言うことです。休憩中に完全に休むのではなく、軽いジョグやウォーキングなどを行いましょう。

より具体的な方法を知りたい方向けに２つのHIITを紹介します。一つ目はノルウェー式HIITと呼ばれるHIITです。これは４分走り、３分休憩（ウォーキングやジョグ）を４セット行い、計２８分運動すると言うものです。このHIITは運動時間が比較的長いため、休憩時間が長いのが特徴です。運動の強度は９０％を目指し、簡単にいうと全力で１５００m走を走った時のペースで４分走ろうと言うことですね。

このノルウェー式をお勧めするポイントとして一つ目は細胞が若返ると言われていることです。この細胞の若返り効果は筆者が知る中でサプリや運動などあらゆることの中で最大級の効果を誇っています。具体的には若者はミトコンドリア性能が４９％も増加し、高齢者は６９％も増加すると言われています。ミトコンドリアの性能が上がると代謝が上がり、活力増加にメンタルも改善すると言う一石３鳥の効果があるのでダイエットだけでなく様々な面でお勧めです。

注意点としては週3回で行う回数は十分であることです。とは言っても行ってみると非常にキツく週3回もしたくないと思う方が大半だとは思います。週3回を超えて行うと効果が上がると言う論文は筆者が知る限りないので自分を追い込みたいと言う物好きな方以外は週3回（辛かったら週2回でも効果は落ちますが、効果はそれなりにあります）で十分です。

お勧めする２つめのHIITはタバタ式トレーニングです。タバタ式に関しては本当に辛いので、本当に痩せたいと強く思う人や体力を何かしらの競技のために真剣に伸ばしたいと思う人以外はお勧めしません。ちなみに筆者はあまりに辛すぎて二週間も続けられなかった経験があります。

具体的なタバタトレーニングの方法は簡単で２０秒全力で走り、１０秒休む（歩く）と言うのを8回繰り返すだけです。この時走るペースは４００m走の全力で走ったぐらいのペースで走ります。つまりほとんど全力で走るようなものですね。これ意外と楽そう？に見えるかもしれませんが、ちっとも楽ではありません。

このトレーニングはそもそも一流アスリートの体力増強を狙って作られたものであり一般人の体力ではそもそもできないような辛さになっています。よく一般人は限界だと思うところが実は限界でなく無意識にセーブをかけてしまっているなどと言われますが、その無意識のセーブを取っ払わなければこのトレーニングはできないのです。そのためそもそもこのタバタトレーニングを定義通り正確に行うには最低３ヶ月はかかることでしょう。

もちろんキツさに見合ったリターンは得られます。タバタトレーニングを行うとアフターバーンが普通の有酸素運動に比べて４倍以上得られると言われています。アフターバーンとは運動後に一時的に脂肪が燃えやすくなる現象をさし、簡単に言うと基礎代謝が上がるとでも思ってください。

さらに筋トレを同時に行うと筋肉がつきやすくなると言う効果もあります。これは有酸素運動だとあり得ないことであり（有酸素運動を行うと筋肉が減少するのです）、体力をつけながらかつ筋肉も増やせる唯一の運動と言ってもいいでしょう。他にもノルウェー式と同様にミトコンドリアの活性化や美肌効果など様々な恩恵が得られます。

タバタトレーニングの注意点としてはまずは基礎体力をつけてから行ってください。また体調が悪い時には行わないようにしてください。また、最初は８セットを行えないと思いますが、そこは割り切ってと限界までこなすようにしてください。そうすればいつかは８セット全力で行うことができるようになります。

タバタトレーニングは一流の選手でもキツすぎて吐くことがあるといます。例えばスピードスケートで金メダリストの清水選手はよくこのトレーニングを行っていたようですが、吐いて立ち上がれなくなることも日常茶飯事だったようです。そのくらいきついトレーニングなので再三にはなりますが、体調には気をつけて行ってください。

筋トレの正しい方法

筋トレで消費するカロリーは三つあると言われています。一つ目は筋トレ自体のエネルギー消費です。これは実はそれほど高くないことが知られており、ランニングと同程度のカロリーしか消費しないようです。２つ目は筋肉の増加した分の代謝の増加分のカロリー消費です。三つ目は筋肉の再合成されたときに消費するカロリーです。

２つ目の消費カロリーは食事制限を行うと必ず代謝は低下してしまうため、非常に重要と言えるでしょう。もちろん適切な範囲でカロリーを制限すれば代謝の低下は最小限に抑えられますが、それでも多少は下がってしまいます。筋トレをすると筋肉の増加した分で減った代謝を補うことができるため、筋トレは重要なのです。ただし筋肉が本格的に増加するまで３ヶ月はかかると言われていて短期的にはあまり期待できない消費カロリーでもあります。

三つ目の消費カロリーはあまり聞いたことがないかもしれません。筋トレを行うと筋肉は一度破壊されると言われています。そして再合成されるときに筋肉はより太くなることで筋力が筋トレによって上がると言われています。この筋肉が再合成される際のエネルギー消費を三つ目は指しています。

このカロリーの具体的な大きさはよくわかっていません。しかし、ある研究によると約２５０カロリー代謝が増加すると言うデータもあり、継続的な筋トレによりかなりの代謝アップが見込めることは間違いないようです。筋トレは確かに辛いものですが、それに見合った短期的な成果も得られるとわかればやる気が湧いてきませんか？

筋トレのポイントとしては行う頻度は週2回とすること、できれば行う時間を固定すること、そして同じ種目を５セット行うことです。まず行う頻度が週2回と言うのはこれ以上行うと筋肉が回復する時間が足りず、逆に筋トレの効果が下がってしまうためです。もし週2回以上行いたいのならば、部位ごとに筋トレを行う日を分けて、それぞれの部位に対し週2回筋トレが行われるようにしてください。

時間を固定するべき理由は筋肉が力を発揮しやすくなるからです。筋トレは当たり前ですが大きな力を使ったり、回数を多くこなせたりする方が効果はあります。実は筋トレを常に同じ時間帯に行っていると、脳が力を発揮するべき時間帯を覚えて特定の時間帯に大きな力を発揮しやすくなるようにすると言うことがわかっています。そのため朝行うなら必ず朝、夜行うなら必ず夜とできる限り同じ時間帯に行うようにしてください。

同じ種目を５セット行うべきなのは一番筋肉量が増加すると言う研究結果があるからです。筋トレ本を見るとよく３セットが推奨されていますが、実は５セット行うことが一番効率良く筋肉量を増やせます。逆に６セット以上行っても５セットと差異はないと言うことがわかっています。そのためできれば５セット行いましょう。

まとめ

いかがでしたか。ダイエットするためにはまず正確な知識を身につけていただければと思います。ダイエットを成功させる秘訣は精神論ではなく、科学的な根拠に基づいた方法を採用することだと思います。体調を崩さないように、かつ無理がない範囲で楽しみながらダイエットを行ってください。最後までご覧いただきありがとうございました。