運動会直前！短期間で足が速くなる方法

今回は、「運動会まで後少し…少しでも足が速くなって活躍したい！」「大会まであと少し…少しでもできる事をやりたい！」って人に向けた、短期間で足が速くなる方法を伝授します！紹介するテクニックを是非実践して、運動会で一番を目指しましょう！

足が速くなる方法を陸上選手の動きから考察する

足を速くする方法は、誰でもコツされ掴むことが出来れば、利用する事ができます。走ることは誰しもができるスポーツの基礎だからこそ、速くなる方法は年々研究され続けています。現在の１００ｍの世界記録はウサイン・ボルト選手（ジャマイカ）の９“５８です。ウサイン・ボルト選手の走りの技術が、人間が最も効率的に速く走ることができる技術と言われています。しかし、単純だからこそより深めようとすると奥が深く、難しい技術も沢山あります。ウサイン・ボルト選手の動きを真似して走ってみよう！と言われても無理があります。そこで、１００ｍが１０秒台の選手の動きに共通している技術を筆者なりに簡潔に紹介します。それはズバリ以下の３つです！

１ 腕を大きく振る　２ 足を身体の中心から出す　３ 体幹を安定させる

この３つだけです！厳密には、まだまだ沢山あり３つだけと言うと陸上部の人から怒られるかもしれませんが、今回は誰でもできる簡易的な方法を順番に紹介します。

腕を大きく振る

当然のことながら、走る行為は足のみでおこなう運動ではありません。人間の身体は全て筋肉で繋がっているため、全身を使って走る必要があります。１つめは「腕」です。腕の筋肉は足の筋肉と直接繋がっています。その場で立ち上がって、大きく腕を振ってみてください。すると、お尻が左右に揺れるはずです。このように大きく腕を振るほど、足の筋肉を前に出すことができます。まずはとにかく大きく振ってみましょう。このとき、もう片方の足が前に出るタイミングで振ると良いです！しかし、大きく振ることを意識しすぎて肩に力が入らないようにしましょう。後述しますが、身体の力みは、失速に繋がってしまいます。全身をリラックスし、肩の力を抜いた状態で、腕を振ってみましょう。

足を身体の中心から出す

人間の筋肉で一番大きな部位はおしりの筋肉です。よく「ふくらはぎに力を入れて走れ」や「つま先で地面をおせ」と言われますが、これらはすべて間違いです。走る際には、おしりの筋肉以外の意識は力みの原因になります。厳密には、腸腰筋という足を引き上げる筋肉が大きく関係していますが、ここではおしりを一番意識しましょう。おしり以外の筋肉のことは一旦忘れて、リラックスした状態を維持しましょう。イメージは「おへそから足を出すイメージ」です。実際におへそから足は生えていないですが、まるで生えているかのように大きく使いましょう。

体幹を安定させる

人間には身体が左右にぶれないように体幹というものが存在します。もちろん体幹が弱いと、大きな力によるスピードに、身体が負けてしまい、身体がぶれてしまいます。こうなってしまうと、せっかくの意識が全て台無しになってしまいます。イメージは、常に姿勢を真っ直ぐ保つことです。常に身体のバランスをとり、フラフラしないようにしましょう。

基本的には以上の３つの意識です。この意識はトップクラスの陸上選手ですら取り入れているほど大切な意識です。ですが、意識だけでは実際に足が速くなることには繋がりにくく、様々な練習法から、自分なりに感覚を得る必要があります。次は３つの意識を得られやすい練習法やコツを紹介しようと思います。

足が速くなるストレッチを伝授…！ウォーミングアップで実践しよう！

さあ！足が速くなる意識が分かったぞ！実践だ！と意気込んでいるところだと思いますが、ちょっと待って！「ウオーミングアップをしないとケガしちゃうよ！」体育の授業で誰しもが１度は言われたことがあると思います。確かにウオーミングアップが不十分だと、筋肉にいきなり衝撃が発生してしまい、大きなケガに繋がってしまいます。ウオーミングアップはとても大切なのですが、ちょっと待って。実はウオーミングアップの時点で走りのパフォーマンスに大きく影響することをご存知でしょうか？１００ｍのトップクラスの選手になるとウオーミングアップだけで２時間近く取る選手もいます。それほど、走りのパフォーマンスとウオーミングアップは密接な関係があります。しかし、実際には２時間も時間を取れないケースがほとんどでしょう。そこで、短期間でもできるウオーミングアップの実例を紹介しょうと思います！

静的ストレッチに加えて、動的ストレッチを取り組んでみましょう

そもそも静的ストレッチと動的ストレッチについては以下の通りです。

静的ストレッチ…反動や動きを加えずに、筋肉を伸展させる動作のこと。いわゆるストレッチのこと。

動的ストレッチ…反動動作や動きを加えて、関節を大きく動かすこと。ダイナミックストレッチと呼ばれる。 ストレッチと聞くと、ほとんどの人は寝る前やお風呂に入った後に行うストレッチのことをイメージすると思います。確かに静的ストレッチは伸ばしたい筋肉を伸ばすことでできて、可動域を向上させる効果があります。ですが、走る際には、筋肉の動作に加えて、筋肉を繋げる関節の可動域を向上させなければ、走りのパフォーマンスには繋がりません。関節の可動域を広げるためには、静的ストレッチに加えて、動きながら通常より大きく動かす動的ストレッチの導入が必要不可欠です。ここでは筆者がオススメする、ウオーミングアップに取り入れるべき動的ストレッチをいくつか紹介します。

動的ストレッチの紹介

肩甲骨回し
肘を軽く曲げたまま、肘で円を描くように肩甲骨をほぐします。背中の真ん中に真っ直ぐな棒を当ててあげると肩甲骨の意識がし易いと思います。特に近年はスマートフォンの普及により猫背の子供が増えている研究があります。日頃から肩甲骨をほぐしてあげると姿勢改善にも繋がって腰痛予防になります。

前後屈
立った状態のまま、腕を地面につくように前方向に屈めます。今後は、身体をそらせるように後ろに倒します。この動作を繰り返して行います。こちらも上半身の柔軟性を向上させる効果があります。股関節の可動域を向上させる効果があり、怪我の予防にもなるため、取り入れてみましょう。

ラテラルランジ
馴染みがない言葉だと思いますが、いわゆる「伸脚」の動作です。片方の足を大きく横に開き、逆足の股関節を折りたたみながらしゃがみましょう。普段の歩きではあまり使われませんが、走りに大きく関係する内転筋群に刺激を与えることができます。内転筋は、負荷が強すぎてしまうと痛めやすい筋肉であるため、反動には注意してトレーニングを行います。

ランジウオーク
足を広げて、片方の足を大きく前方向に出します。腰を下げていき、後ろ足の膝は地面から離すことを意識しましょう。両膝は９０度になるよう、曲げていきます。今度はこの状態のまま、後ろ足を前方向に大きく出し、以上の動作を繰り返して行います。

ツイストストレッチ
片方の足の膝を胸の位置にむけてあげます。その際に逆側の腕で、足を抱え込んであげましょう。下半身の柔軟に加えて、上半身の柔軟にも繋がり効果的なストレッチです。

足上げ運動
足を伸ばした状態のまま、振り子のように足を大きく前後に振ります。下半身や股関節の柔軟に効果的であり、肉離れの予防にもなります。しかし、こちらのストレッチは負荷が大きいため、反動をつけすぎていきなり大きくあげてしまうと、返って下半身を傷つけてしまう可能性が高いため、徐々に振るようにしましょう。

股関節回し
足を畳んだ状態のまま、片足ずつハードルを避けるようなイメージで左右に動かしていきます。ストレッチの際には、上半身が振られないようにすることで股関節に刺激を与えることができます。

動的ストレッチに加えて、取り入れるべきウオーミングアップ

動的ストレッチに加えて、陸上競技ならではの、「走りにより近づけたウオーミングアップ」があります。筆者も実際に取り入れているウオーミングアップをいくつか紹介します。

実際に陸上選手も取り入れている代表的なウオーミングアップの紹介

ウオーミングアップの一連の流れとして、始めは先程紹介した動的ストレッチを用いて、関節や筋肉全体の柔軟性を向上させることから始まります。身体をほぐしたあとは実際に走りの動作に近づけたウオーミングアップ方法を取り入れています。トップ選手は、はじめは、動きが小さい動作から、段々スピードやダイナミックさをあげて、走りに近づいていくことを意識しています。今回は、上から順番に取り組んだら、まず間違いがないウオーミングアップ方法を紹介します。

つま先歩き、踵歩き
名前の通り、踵かつま先のみを地面につけた状態で、歩きます。実は、走りの動作において「腰の位置が高ければ高いほど、身体を大きく動かすことができる」と言われています。実際に自分の腰の位置を高める意識がつくウオーミングアップ方法です。

ももあげ
走りの動作において最も重要なウオーミングアップといっても過言ではありません。それほど、重要なウオーミングアップです。ももあげを行う際は、早さより正確さを意識しましょう。早いからといって膝の位置が低いと走りには繋がりません。イメージは、膝の位置がおしりの位置にくるまで足を上げます。より走りに近づける場合は、一回一回連続しておこなってみましょう。また、ももあげの際にも、腰が引けず、常に高い位置で切り替えることができるとＧＯＯＤです。

ラダートレーニング
その場で構いませんので、小刻みなももあげをなるべく速いスピードで行います。神経に刺激を与えることができるため、ピッチ向上に繋がります。

スキップ運動
ここから走りの動作に近づけます。走りの動作とは言わば「ジャンプ運動の連続」であるため、空中での足の捌きでとても重要になります。スキップにも様々な種類があり、とにかく神経に刺激を与えたい場合は速さを意識したスキップ、大きく動かしたい場合はダイナミックさを意識したスキップを取り組んでみましょう。スキップには限界まで走りの動作に近づけたウオーミングアップ方法なため、迷ったらまずは練習してみましょう。

流し
馴染みがないと思いますが、いわゆる「楽なスピード」で走ることです。人間はいきなり100%に力で走ることはできません、そのため、最初はゆっくりなスピードで走り、徐々にスピードをあげていきます。走ることが一番効果的なウオーミングアップにはなるもですが、ここでは敢えて襲いスピードで走りましょう。力感的には６０％のイメージです。
ですが、何本もやって身体が疲れすぎないようにしましょう。

全力ダッシュ
本番前に！？と思うかもしれませんが、５０ｍ程なら人間の身体は直ぐに回復するため、直前の全力ダッシュを１本取り組むと大変効果的です。陸上選手の場合は、流しも含めると、３～５本ほど本番前にウオーミングアップとして取り組んでいます。ですが、全力といっても長すぎる距離を走ってしまうと、疲れすぎてしまうため３０ｍくらいの距離をオススメします。

実際にはまだまだ沢山のウオーミングアップが存在しますが、今回は必ず取り組んでいるウオーミングアップを抜粋しました。ウオーミングアップには、走りの動作において大切な要素が詰まっているため、陸上部の方やより足が速くなりたい人は、さらに多くのウオーミングアップを調べてみましょう。近年はインターネットが発達しているため、YouTubeなどで検索すると様々なノウハウやウオーミングを紹介しています。動画の方がイメージをつかみやすいと思うので是非、参考にしてみましょう。

足が速くなるトレーニング〇選！本番前にコソ練してライバルと差をつけよう！

次に、「本番前に少しでも足がトレーニングを積んで速くなりたい」「直前でもできる練習方法はないかな…」という人向けに足が速くなるトレーニング方法を伝授します！

基本は“走る”ことで足が速くなるが、距離とスピードを意識する

基本中の基本ですが、サッカーや野球といった他のスポーツと同様に、足が速くなるには走ることが一番トレーニングに繋がります。しかし、ただ走ることといっても意識や距離によってトレーニングは変化します。例えば、５０ｍ走が速くなりたいのに、長い距離のジョギングをしてては、体力ばかり強化してしまい、肝心なスピード強化にはなりません。本番の距離に応じた適切な距離を適切なスピードでトレーニングを行う必要があります。今回は５０ｍ～１００ｍ競争の強化に繋がるトレーニング例を紹介します。

インターバル走

例　５０ｍダッシュ×３本×３セット　レスト１０分
　　５０ｍ往復走　×２セット　レスト１０分

以上のような練習方法があります。ここでのレストとは、セット間の休憩のことを指し、最初の例の場合は、５０ｍを３本全力ダッシュした後、休憩を１０分挟むことを意味しています。短距離の練習はジョギングや長距離の練習方法とは異なり、「速いスピードで、しっかり休憩をはさみながら取り組む」ことが特徴です。実際に、５０ｍ～１００ｍでは、体力が切れてばててしまうことは少ないため、速いスピードに対する身体を作ることが優先です。実際、トップ選手の中でも、１００ｍは１０秒台で走るのに、シャトルランや長距離は大の苦手である選手もいます。（筆者です）そのため、とにかく全力ダッシュに慣れる身体を作ることを優先して取り組みましょう。浅い傾斜の坂などでトレーニングを行うとさらにトレーニング効果は高まります。

走りに必要な筋肉の筋力トレーニングを行う

家でもトレーニングをしたい！という方は、筋力トレーニングを取り入れることをオススメします。走りに必要な筋肉は主に、おしりと上半身のトレーニングです。この記事では、代表的なトレーニングのみを紹介しますが、「陸上向け！筋力トレーニング２０選」の記事にて足が速くなるために必要不可欠な筋力トレーニングを紹介していますので、そちらの方も是非読んでみてくださ

下半身の筋力トレーニング

スクワット
下半身トレーニングの中では一番有名な種目だと思います。スクワットは、主に走りにおいて力強さを生み出すおしりに筋力を鍛えます。最小はそのまま何ももたず２０回×３セットを行いましょう。慣れに応じて今度は重りを加えましょう。最初はペットボトルなどで良いと思います。スクワットを取り組む際は以下の点に注意しましょう。

１　膝をつま先より前に出さないようにする。
２　背筋を伸ばす。
３　膝が直角になるまで、身体を降ろす。

ランジトレーニング
ランジトレーニングとは片足ずつ足を開いた状態で、股関節や膝関節とトレーニングを行うことを言います。ランジトレーニングも、スクワットと同様におしりと太ももに筋肉を鍛えることができます。走る動作は片足ずつ負荷がかかる動作なため、片足ずつトレーニングを行えるランジトレーニングはとても大切です。特に左右のバランスは、人にとって違うためどうしても筋力の左右差が生まれてしまうと思います。その場合は、弱いと感じる足の回数を＋αで５回ほど増やしてみると良いでしょう。

腸腰筋トレーニング
足を引き上げる筋肉である腸腰筋を鍛えます。立ち上がった状態で、片足ずつひたすらリズムよく挙げ続けるトレーニングです。１秒に1回を目安として、まずは３０秒間行うと良いでしょう。一回一回挙げる度に、足が地面につかないように注意してトレーニングしるようにしましょう。

上半身の筋力トレーニング

腹筋トレーニング
走りにおいても腹筋は身体がのけぞらないために必要不可欠です。まずは通常の腹筋を３０回×３セット行います。腹筋は回復が早く、慣れやすい種目のため、慣れてきたら、ペットボトルなどを持って負荷がかかるトレーニングを行ってもよいでしょう。また、姿勢を保つだけでも腹筋には負荷がかかるため、走る姿勢が気になる人は日頃の姿勢から改善してみてください。

背筋トレーニング
走るうえで背筋は、猫背を改善することに繋がります。まずは、腹筋と同様に３０回を３セット行うようにしましょう。

腕立て伏せ
腕立て伏せは力強い腕振りを作ります。腕の筋肉と足の筋肉は直接繋がっているため、胸を鍛えることで、走力の向上に大きく貢献します。最初は２０回を３セットほどおこなうようにしましょう。腕立て伏せは、最初は１回でもつらいと思います。筋力が足りない段階では、膝を地面についた状態のまま腕立て伏せをおこなってください。

足が速くなる秘伝のテクニック！足が速い人はこうやって走っている！

「力み」をコントロールする

では、実際に足が速い人って何を考えて走っているの？と気になるポイントだと思います。それは、「力み」をコントロールできるメンタルがある選手です。先程から「力み」というワードが飛び交っていますが、「力み」とはなんでしょうか。先生からよく「力いっぱい走れ」と言われたことのある人が多いと思いますが、実は半分は正解で、半分は間違いです。確かに力いっぱい身体を使うとスピードはでますが、筋肉がこわばってしまうと身体の可動域が制限されてしまい逆効果になります。ですが、「競争」である以上人間は「相手」を意識してしまいます。どんな人間でも緊張やレースから力みは生まれてしまいます。なので、完全に意識しないことは難しいですが「力み」の感覚にならないようにすることが大切です。足が速い選手は「力みをある程度コントロールしています」腕振りの場合は、肩がこわばってしまわないように、走る際には、足の末端（ふくらはぎやつま先）に力が入らないようにしています。そのため。「力いっぱい」走っても「力み」をコントロールし、本来の自分の走りができる選手が１位を手にすることができます。

いざレース本番！本番中や本番前に意識すれば良い事

いざ、レース本番！本番前は一発勝負なため誰しも緊張してしまうと思います。緊張のせいで自分の走りでできなければ本末転倒ですよね。緊張することは悪いことではなく、頑張ってきたあなたなら緊張しえ当たり前であり気にする必要はありません。「緊張を力に変える」選手になれば、本番でも良いパフォーマンスを発揮することができます。最後に緊張と向き合うテクニックをいくつか紹介します。

スタート前に深呼吸をする

緊張しているといつもより心拍数が高くなり、落ち着かなくなると思います。人によっては身体が震えてしまう人もいるほどです。なので、まずは大きく深呼吸をして身体の緊張状態をほぐしましょう。人によっては吠える人もいるくらいです。実際に声に出してみると緊張も和らぐと思います。

相手のことは考えない

隣の相手のことばかり考えていると身体の「力み」に繋がってしまい、充分なパフォーマンスを発揮できません。しかし、どうしても目線に入ってしまうと思います。その時は、走っている時もとにかく前を向きましょう。ゴールの一点のみを見つめて、視線からライバルたちを消しましょう。

スタートのときはピストル音に集中する

５０ｍや１００ｍ走では、スタートの遅れがレース全体に大きく影響を与えます。スタートの反応が遅れてしまっては、遅れを取り戻すためにロスをしてしまいます。なので、スタート前には、雑念を捨てて、「スタートの音が鳴ったら、足を前に出す」ことのみを考えましょう。友達に手で叩いてもらい、音が鳴ったら足を出す練習をしたら効果的なため、スタートに不安な人は早く反応する練習を取り組んでみましょう。

まとめ 終わりに

今回は運動会直前の人に向けた足が速くなる方法を紹介しました。ですが、この方法は直前だけでなく。陸上部の人や、大会直前の人にも共通して取り入れてほしい内容になっています。筆者自身も小学校や中学校の頃はあまり足が速くありませんでしたが、紹介したトレーニングを継続した結果。５０ｍでは５秒台、１００ｍでは１０秒台で走ることができました。是非、紹介したトレーニングやウオーミングアップを意識して運動会で１番を取って大活躍しちゃいましょう！！応援しています！！！！！