サッカー初心者向け！まずはここから始めるトレーニング方法8選

スポーツとは一定のルールに則り勝敗を競ったり、楽しみを求めたりする身体活動の総称です。また、余暇活動・競技・体力づくりとして行う身体運動とも言われます。今回はスポーツの中からサッカーに注目します。これから始める子や始めたばかりの子にオススメなトレーニングを8選紹介したいと思います。サッカーはチーム競技ということもあるので、個人でできるものと複数人で行うトレーニングの大きく２種類に分けて紹介しますので、参考にしてみてください。

個人トレーニング①：ランニング

サッカーはスポーツの中でも競技時間と走る時間が長い競技です。小学生の場合、20分×2（間に休憩10分）の競技時間で行われます。中学生の場合、30分×2（間に休憩10分）です。もちろん、休みなく走り続けるということはありませんが、試合全体で走っている時間は長いです。そのため、1試合走り続けられる持久力が必要となります。また、ボール際の瞬間的な動きや攻守の切り替え時の動き出しの点で瞬発力も必要になります。これらの点で長距離と短距離に分けたトレーニングをすることをおススメします。

持久力アップのトレーニング

まずは、1km程度の距離を走ってみましょう。その時、自分がどのくらい疲れるか、どのくらいのスピードなのか考えながら走ると良いでしょう。これを1回のトレーニングで３本程度やりましょう（インターバルは5～10分）。続けていくと、簡単にこなすことができるようになると思います。その場合は、距離を延ばしたり、本数を増やしたり、タイムを計り制限時間を設けてみたりしてみましょう。この部分は、自分のペースやその日の身体の調子でカスタマイズして大丈夫です。

瞬発力アップのトレーニング

短距離走は走るフォームを考えることが重要です。正しい姿勢で走ることを意識するだけで特殊な練習をする必要はありません。1つ目は、腕をしっかり振ることです。この時、腕に力が入れるのではなく、リラックスして腕を振りましょう。2つ目は、太ももをしっかり上げて走りましょう。イメージとしてはスキップをした時のように太ももを上げることです。太ももが上がっているということは、しっかり地面を蹴っている証拠です。3つ目は、頭がフラフラしないようにすることです。体の中で一番重い部分は頭です。この部分がフラフラしてしまうと重心が安定せずに余計な力が必要となってしまいます。以上、3つのことを意識しながらまずは練習してみましょう。

個人トレーニング②：リフティング

プロサッカー選手のウォーミングアップや遊びの一環としてリフティングしている映像を見たことがあると思います。また、リフティングのスゴ技動画がSNS上で再生回数を伸ばしていることもあります。リフティングは手以外の体の部位を使用して地面に落とさないようにボールをコントロールすることです。そのため、サッカーで必要なボールコントロールを練習することができます。

どこでボールを触っているか

初めてリフティングをするときとても難しく感じます。そのため、まずは回数にこだわるのではなく決まった部位にあてることをやってみましょう。シュートやロングパスの時に使用するインステップ（足の甲）にあててボールが真上に蹴り上がれば正しい位置に当たっています。最初はボールが地面にバウンドし手もいいです。慣れてきたらバウンドせずに連続で当ててみましょう。パスやトラップで使用するインサイド（足の内側面）やアウトサイド（足の外側面）太もも、ヘディング（頭）でもやることをおススメします。そして、両足で差がでないように左右両方でやってみましょう。

地面に落とさずに自由自在に

どの部位に当たっているか理解し、うまく真上に蹴り上げることができるようになってきたら、地面に落とさずに連続でやってみましょう。まずは、回数は10回、20回、50回を目安に目標を立てるといいと思います。回数を増やすことができたら、移動しながらリフティングしてみましょう。距離を決めたり、直線と曲線を混ぜて経路にしてみたり、自由に設定してやってみるといいと思います。理論上、常にボールを真上に蹴れていれば無限にできることになります。そして、常に蹴りたい部分でボールが蹴れれば理想のプレーにつながります。そのための基礎をリフティングで練習しましょう。

個人トレーニング③：キック練習

サッカーは基本的に手を使うことのできないスポーツです。そして、最も使用する部分は足です。足を使って、味方にボールをパスする、相手ゴールにシュートするが基本中の基本となる動作です。そのため、この時にキック精度が高ければミスが少なく理想のプレーをしていくことができます。また、精度の中にはキックの強弱や種類などがあります。様々なボールが蹴れるとプレーの幅も広がるのでしっかりと練習してみましょう。

まっすぐボールを蹴る

プロの試合ではカーブや無回転キックなどが派手なため注目されますが、試合全体でみるとまっすぐな縦回転キックが一番多用されています。とても基本となり、その派生にカーブや無回転キックがあると思ってください。まずは、インサイドでまっすぐ前にボールを蹴る練習をしてみましょう。蹴るときは目的の場所に軸足（蹴る方とは逆の足）のつま先を向けるようにしましょう。また、蹴る足は後ろから前にまっすぐ振りましょう。両足で差が出ないように交互にやるといいと思います。次に、インステップでも同じようにやってみましょう。

動いているボールを蹴る

試合中では、動いているボールを蹴ることがほとんどです。そのため、動いているボールでも前の項目と同じ練習をしてみましょう。この時のボールの動かし方は、前に少し転がす、左右にボールを転がす、斜め方向にボールを転がす、転がすスピードを変えるなど、色々試すことがいいと思います。試合中は様々な方向にボールが動いているので、どんな状況でも理想のキックができるようにしましょう。

個人トレーニング④：ドリブル練習

サッカーにおいてドリブルは、進行方向にいて遮っている相手をかわして自分たちがボールを持っている時間を延ばす一つの方法です。また、とてもテクニカルなフェイントを用いて相手をかわして、観客やプレイヤーを沸かせることに用いられたりもします。このように、ドリブルの技術はパスやシュートと同じように重要な技術となります。しかし、ドリブルは個人技なので多用しすぎるとチームの連携を損なう可能性もあるので使用するタイミングは考えないといけません。まずは、ボールを運ぶことと相手をかわすための簡単なフェイントを練習してみましょう。

ボールを運ぶ

ボールを運ぶというのは、空いているスペースやプレーの起点を作ることのスペースにボールをドリブルで移動させることです。相手プレイヤーをただかわすだけでは意味がありません。そう考えると特に派手な技術は必要ありません。ボールを蹴りながら走ることをやってみましょう。その際。大きくボールを蹴りだすドリブルと細かくボールをタッチするドリブルをやってみてください。前者は目の前に大きなスペースがある時に、素早く移動する際に使います。後者はプレイヤーが一定数いて細かく方向転換が必要な際に使います。行きたい方向にドリブルできるように方向やスピードを変えながら練習してみましょう。

フェイントを使ったドリブル

サッカーにおけるドリブル時のフェイントは、相手をかわすために使います。そのため、相手を騙すことが必要となります。つまり、相手が騙されるくらいオーバーなものであったり、スピーディーなものであったりすることが重要です。まずは、上体移動によるフェイントをやってみましょう。行きたい方向とは違う方向に上半身を向け、相手がその方向に体重移動した瞬間に行きたい方向にドリブルしていくことができるフェイントです。ポイントは相手が騙されるくらい大げさにやることです。一方向だけでなく様々な方向にフェイントができるようにしておく必要があります。また、上半身だけでなく片足も騙す方向に移動し素早い切り返しをすることもフェイントの幅が広がります。これ以外にも、パスやシュートするふりをして切り返しをする「キックフェイント」やボールをまたいでボールの軌道を変えるふりをしてタイミングをずらす「シザースフェイント」などたくさんあります。自分が使ってみたいフェイントや効果的だと思うフェイントを自分で探して練習してみてください。

個人トレーニング⑤：動画を見る

スポーツ全般で共通することだと思いますが、うまくなるにはいい見本を見つけることと自分がその見本とどのくらい差があるのかを理解することです。時間をかけて練習していてもその練習の仕方や理想とするプレーが間違っていた場合、その練習は意味を成しません。そのため、ちゃんとした指導者に見てもらうことが成長の近道です。しかし、指導者に見てもらえる時間は限られています。そこで、家庭でもできる方法として「動画を見る」について紹介します。

プロのプレーを見る

「動画を見る」方法としていくつか方法があげられます。1つ目は、TV等で放送されるプロの試合を見ることです。そのサッカー界の最前線で活躍し、数々の練習を積み重ねてきたプロの技術から学ぶことは多いです。一つ一つのプレーを分解して観察してみると地味な技術がとても正確です。また、自分が理想とする選手を見つけることで、練習の目標が明確化されることに加えてモチベーションの上昇も期待できます。2つ目は、YouTubeなどに投稿されているプロのテクニック集等の切り抜きや有名コーチの練習方法の動画を見ることです。試合の映像とは違い、見どころを集めた動画だったり、自分の練習したいテクニックについて練習方法をわかりやすく解説していたりするので目的に合わせて効率よく学ぶことができます。また、動画も豊富なので自分にあったプレー動画や解説動画を見つけられれば、より一層効果的です。自分に合った動画を探してみてください。

自分の練習風景を撮影してみる

「動画を見る」にも他の人の動画だけでなく、自分の動画を見ることもオススメです。自分がプレーしている時に、自分の体がどのように動いているのか本人は正確に理解していると感じるかもしれません。しかし、うまくいっていない多くの場合はそこにズレが生じています。「自分はちゃんとできている」と思っていても、動画を撮影して客観的に見てみると意外にも違う動きをしていることがあります。これに気づくことができれば、間違った練習を続けてしまうことを防ぐことができます。また、自分の体の使い方や動かし方、癖などを理解することができるため得意・不得意を気づくきっかけになると思います。自分の練習風景をたくさん撮影して、効果的な練習や自分のプレーの新たな発見をしてみてください。

チームトレーニング①：パス練習

ここからは、自分一人だけでなく複数人で練習できるときにやってみてほしい練習を紹介していきます。まずは、パス練習です。チーム競技においてパスは重要な連携手段です。相手ゴールまで一人でボールを運びシュートまでもっていくことは、レベルが上がればほぼ不可能に近いです。そのため、チームメイトと協力して相手ゴールを目指すことが必要不可欠となります。長短のパスを組み合わせて相手の守備からボールを奪取されることを防ぎ、相手ゴールを目指します。無敵艦隊と言われるスペイン代表は多種多様なパスを組み合わせたパスサッカーでボール支配率を80%近くキープしながら試合を進めることが有名です。そんなプレースタイルを決めるパスの基本を練習していきましょう。

ショートパスの練習

パスの基本は適切なスピードで相手がトラップしやすい（受け取りやすい）と場所にボールを蹴ることです。まずは、2人1組で5ｍ程度の距離でのパスを交互にしてみましょう。相手からのパスをトラップして、相手にパスすることを繰り返します。インサイドでのパスとトラップから始めて、アウトサイドやインステップなど様々な部分で練習してみましょう。この時、完全にボールを止める、次に相手にパスすることを考慮して自分が蹴りやすい所にボールをトラップすることができるととても良いです。はじめは難しいと思いますが、徐々にできるようにしていきましょう。

次は、トラップせずに相手からのパスをダイレクトでパスする練習をしましょう。相手からのパスされたボールの軌道をしっかりと見極める必要があるので難しいです。そのため、はじめはゆっくりとしたスピードで練習してみましょう。慣れてきたら徐々にスピードを上げていくと練習として効果的です。

ロングパスの練習

ショートパスの練習に慣れてきたら、ロングパスの練習をしていきましょう。ロングパスは、試合の流れを大きく変える可能性があります。自陣から相手陣地までのロングパスにより守備から、一気に攻撃へと流れを変えることができます。しかし、この精度が低いとせっかくのチャンスが相手にボールが渡り、再び相手の攻撃となります。

2人1組で15m程度の距離でのパス練習をしてみましょう。ショートパスと同じ要領で行いますが、ロングパスは少し強くボールを蹴る必要がありますのでインステップでのパス練習から始めるとうまくいきやすいと思います。慣れてきたら様々なキックでのパス練習をしていきましょう。また、ここではトラップの練習も同時に行うことができます。ヘディングや胸トラップ、太ももなど体のいろいろな場所でトラップしてみましょう。ここでも、次のパスのことを考慮したトラップをすることを心がけてみましょう。

チームトレーニング②：1対1

これまで基礎練習について、紹介してきました。ここからは、少し実践的な練習となります。試合は細かく切り取っていくと1対1の繰り返しです。1対１の中で、ドリブルで相手をかわすか、味方にパスをするか、シュートをするか、複数の選択肢から選んでいきます。この選択が適切であれば、試合を良い方向に進めていくことができます。良い判断は数多くの反復練習から生まれます。可能であれば、色々な人と練習するとプレーの幅が増えてよい経験となるので、たくさんの人とやってみましょう。

攻守を分けた1対1

はじめに、攻撃側と守備側に分けて練習してみましょう。攻撃側はボールを取られないように、守備側はボールをとれるようにプレーしていきます。攻撃側は、どのようにボールをキープすればよいか考える必要があります。ボールタッチやフェイント、ボールをキープする位置、相手と接触した時の体の使い方といった技術が養われます。また、守備側はどのように相手に詰めてボール奪取をすればよいか考える必要があります。詰めるタイミングや相手の嫌がる位置にボールをキープさせる方法、詰める時の体の使い方といった技術が養われます。最初は単純な戦略になりがちです。しかし、数をこなしていくと「この場合はこのフェイント」、「ここで詰めるとよい」など幅広い選択肢を作り、最適な判断をしていくことができるようになっていくと思います。

制限を作って行う

前の項目では、自由な1対1の練習でした。慣れてきたら、制限を加えていくと少し頭を使う必要のある練習となります。制限としては、「時間制限」や「コートの広さ」に加えて、「ボールをキープ時の使ってよい部分をインサイドのみ」といったプレーの制限などもよいと思います。制限をかけることで苦手分野の克服を目的にするのもオススメです。しかし、極端に制限をかけすぎることはプレーの幅を狭めたり、モチベーションの低下に繋がったりする場合があるので注意が必要になります。自分たちの状況に合わせて練習していきましょう。

チームトレーニング③：ミニゲーム

1対1の練習では個人の能力を養うことをしてきました。つぎは、チームプレイを養いましょう。チーム分けをして小さいコートを作り、時間制で行います。ここでは、パスとシュートという選択肢が増えます。また、味方や相手の動きに合わせて自分が動く必要がでてきます。より実践的な練習となり、最も学びが多い練習となると思います。しかし、やり方を間違えると何も身にならない場合があります。遊びで終わってしまわないようにしましょう。

自由にゲームを楽しもう

スポーツは、まずやっている本人が楽しむことが大前提となります。過酷なトレーニングにより心も体も負荷がかかりすぎて楽しめなくなってしまったらスポーツをやる意味がなくなってしまいます。もちろん、うまくなりたいと思って自分の意志で負荷をかけていくことは悪いことではありません。プレイヤーが主役であることは忘れないようにしましょう。

まずは、ミニゲームを楽しく行いましょう。自分たちでいろいろ考えてやっていくことが重要です。楽しくプレーすると体も委縮せずにのびのびプレーできます。また、チームメンバーとしっかりコミュニケーションをとり、メンバー全員が楽しめるようにプレーしてみましょう。

試合ごとの反省をしっかり行う

ミニゲームをした後は、メンバーと簡単に反省会をしましょう。自分たちのプレーで「良かった点」や「悪かった点」、「改善点」、「今後どのような練習が必要か」、「この場面ではこのようなプレーの方がいいね」といったメンバーで意見を言い合ってみましょう。一方的なコメントではなく、お互いを尊重したコメントが練習のモチベーションに繋がります。

また、自分の課題点が分からないと改善していくことができません。メンバーはいろいろな角度から自分のことを見ているので、思っていない意外な意見を持っていることがあります。大小問わずメンバーの意見を大切にして、基礎練習に戻ってやっていきましょう。

このようなことをやっていくと、自分の得意分野・苦手分野も分かるようになりますし、自分の好きなプレースタイルや得意ポジション発見も手助けしてくれます。すると、もっとサッカーが好きになり練習のモチベージョンも上がると思います。

楽しくうまくなれるようにしっかりと反省会を取り入れてみましょう。

まとめ

今回は、サッカー初心者向けのトレーニング8選を紹介してきました。今回紹介した練習は、これから始めようと考えている人にどんな練習をするかをかなり大まかにまとめたものです。近くにいる指導者やチームのメンバーと一緒に、様々な練習を試してみてください。自分のやりたい練習から始めてもらえればいいですし、自分がやりたいと思う練習が他にあればそちらからやってもらっても大丈夫です。また、現在では、有名コーチの練習方法やプロの練習動画など、ネットの記事やSNSで調べればたくさん探すことができます。やっていくうちに色々な問題点が見つかってくると思うので、その時は少しずつ改善していきましょう。今回の紹介した練習方法が少しでも上達の助けになれればと思います。始めてからもっとうまくなりたいと思う人がいれば、クラブチームなどで専門の指導者に教えてもらうこともオススメです。また、サッカー以外のスポーツから学べることもあります。プロサッカー選手の中には、サッカー以外のスポーツでもプロレベルでできる選手もいます。サッカーだけでなく、色々なスポーツをやってみることもとてもいいと思います。サッカーの上達にはスポーツを楽しむ心と上達したいと思う向上心がとても重要だと思います。