有酸素運動、無酸素運動とは？１か月で-５キロも目指せる簡単な運動メソッド

はじめに

今回は１か月で－５キロも目指せる簡単な運動メソッドを紹介していきます。まず、有酸素運動と無酸素運動について定義し、その後、運動方法法を提示しています。また、運動を続けるための心構えやモチベーション維持についても紹介しますのでダイエットをはじめたい人、悩んでいる人はぜひご一読いただけますと幸いです。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは

有酸素運動とは、例えばウォーキングやジョギング、水泳などのことです。酸素を使って体内の脂肪を燃やすことを目的とした運動です。

この時に、無理しすぎず継続できる程度の運動量にとどめ、定期的に行うことが非常に大切です。

無酸素運動とは

無酸素運動とは例えば、筋トレや短距離の全力疾走などのことです。これらは短期間で体の一部に大きな負荷をかける運動で、一般的に酸素を使わないと言われています。

この無酸素運動を続けることで筋肉量が増え、代謝が良くなり痩せやすい体を作ることができます。代謝がよくなるとはつまり、エネルギー消費の大きな体になるということです。

運動方法１「縄跳び」

縄跳びはふくらはぎなど下半身の筋肉を鍛えることができるので、引き締まった足を目指している人にはおすすめです。そのため、ふくらはぎへの負担は大きくなります。前後のストレッチは入念に行いましょう。ふくらはぎだけでなく、腰や足首、膝などを負傷してしまうかの腕位があります。準備不足の怪我は後悔が残るためしっかりストレッチをして確実に防ぎましょう。

また、服装にも注意が必要です。ピンヒールやふわふわとしたスカートは縄跳びには適していません。縄が引っかかったり怪我の原因になりますので動きやすい服装にスニーカーで取り組みましょう。クッション性のある履き慣れたシューズがおすすめです。

家に縄跳びがない場合は縄跳びが得意でない場合はエア縄跳びでも構いません。縄跳びを持っていると仮定して透明の縄を飛びましょう。これで引っかかることも痛い思いをすることはありません。このエア縄跳びは環境が許せば屋内でも実施可能です。雨が降っていても台風が来ていても家で続けることができるので、ぜひ試してみてください。

縄跳びの基本的なフォームは脇を絞めて足を少し開いて真っ直ぐに立ちます。頭のてっぺんから出る意図を上から引っ張られているようなイメージです。この時、左右の重心が偏らないようにしましょう。目線は正面で、顎を少し弾き、首でバランスをとらないように注意しましょう。

縄跳びをする時、小学生であれば技術向上を目的に縄を飛びますが、今回の目的はダイエットです。いつものメニューを決めてしまってルーティンを作るのも良いですが、それだと飽きてしまうのでいくつか種類を紹介します。最もメジャーなのは「前跳び」です。その他にも後ろ跳び、あやとび、後ろあやとびなどがメジャーであり難易度が高くない飛び方です。これらは両足で飛んで両足で着地します。駆け足飛び、後ろ駆け足飛びはその名の通り、駆け足をしながら縄を飛びます。よって交互に足を着地させる必要があります。他にも、二重跳びやはやぶさなどがあります。二重跳びは１度飛ぶ際に２回縄をくぐらせる飛び方で、はやぶさは１度のジャンプで前跳びと交差跳びをするという飛び方です。いずれも難易度が高いのでもしできないという方がいらっしゃいましたらこの２つの飛び方の習得を目標に取り組んでみてもよいかもしれません。

運動方法２「筋トレ」

筋トレにはさまざまな種類がありますが最も基本的で人間の根幹の体幹を鍛えることができるのはプランクです。インナーマッスルを鍛えることで引き締まったお尻や足を手に入れることができます。

プランクはまず、うつ伏せで肩幅に広げた肘で体を支えます。つま先まで伸ばして体がまっすぐになるようにしてそのままキープします。気づかないうちにお尻が上がってきたり逆にさがりすぎたりしてしまうので鏡があればどのような体制になっているかみながらすることをおすすめします。鏡がない場合は最も体に負荷がかかる位置を探してみてください。そこが正しい位置です。

時間は、初めは３０秒でいいと思います。徐々に秒数を伸ばして行って最終的には６０秒ほどできるようになると体幹が身についてきている証拠です。ですが、無理に時間を伸ばすのではなく、まずは正しい姿勢を確実にキープできるようになることが大切です。

また、正しい姿勢をキープできるようになったら次はお尻を上下や左右に降ってみましょう。さらに体に負荷がかかるためさらに鍛え上げることができます。これをするときは秒数でなく、お尻を上下させる回数でカウントしてもいいかもしれません。

他にも、スクワットも消費カロリーの高い筋トレだと言われています。主に太ももに負荷をっける筋トレです。太ももの筋肉は非常に大きいため、ここを鍛えることで消費エネルギーが大きくなり代謝がアップし痩せやすい体作りが可能になります。

まず、手は後ろか前で組み、足を開いて腰をゆっくりと下ろします。この時、つま先は内側を向かないようにしましょう。気持ち外側に向いているのが理想的です。また、背中が丸まり猫背にならないように注意しましょう。背中はまっすぐ椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろしましょう。空気椅子をイメージするといいかもしれません。鏡があれば鏡で、近くに人がいればその人に見てもらうなどして正しい姿勢でできているかどうかを適当な頻度で確認しましょう。

最初は１０回ずつ始めてみましょう。できるようになったらそれを２セット、３セットと増やしていきます。

筋トレで重要なことは、正しい姿勢ももちろんですが、息をし続けることが非常に重要です。つい集中のあまり息を止めてしまう人も多くいると思いますが、しっかりと深く息をして体に酸素を送りながら取り組みましょう。腹式呼吸ができるとベストです。そしてそのメニューが終わっても息切れをしていないか確認してみてください。体は温まっているが息が切れていないという状態になっていると良いでしょう。また、急に運動をやめると体がびっくりしてしまうため筋トレが終わっても数回は深呼吸を続け、体にトレーニングの終了を教えてあげてください。

運動方法３「ジョギング」

ジョギングは誰でも今すぐに始められるダイエット効果が期待できる運動のひとつです。ですが、ジョギングは負荷が大きいので普段運動習慣がない人がいきなりジョギングをすると足首や膝を痛める可能性があります。走り慣れていない方やご高齢の方はまずがウォーキングから始めてみるといいかもしれません。ウォーキングでは普段のスピードよりも少し早めを意識して歩くことをお勧めします。

ジョギングの時間は初めのうちは２０分程度が良いでしょう。それ以上走ってしまうと大きな負荷をかけすぎて疲れてしまいます。継続していくためにも疲れる手前でやめておくことが重要だと私は思います。また、長距離になると姿勢が崩れてしまって極端に足に負荷をかけるなどのバランスを崩し怪我につながる恐れがあります。挫折しないためにもまずは無理なくウォーキングや軽いジョギングからはじめてみると良いでしょう。

ジョギングの頻度は３日に１度が適切だと言われています。なぜなら、超回復の時間があるからです。超回復とは、筋繊維が栄養や休息によってこれまでよりもさらに強く修復されることを指します。この超回復とジョギングを繰り返すことで筋肉がつき、代謝もよくなり痩せやすい体に近づいていくと考えられています。

また、飽きないために様々なルートを通ってみるのもひとつの方法ですが、ルートを固定し、ルーティーン化するのも良いでしょう。毎回、身体に一定量の負荷をかけることができるからです。また、どこまで進めばあとどれくらいで終わるかなどの目処が立ちやすく、道のりを考えるエネルギーを走るエネルギーに充てられるとうのもメリットです。

ですが、近所の人に走っていることを知られることが恥ずかしいと感じる人もいるかもしれません。その場合は遠くまでいくのもよいですが、早朝や深夜などの人の少ない時間を選びましょう。私のおすすめは早朝です。朝日を浴びながらのジョギングは気持ちがいいですよ。心も体も元気になる気がします。また、登校、出社時に既に自分はジョギングを済ませていると思うと１日の充実度にも満足しやすく、自己肯定感アップにもつながるのではないでしょうか。

運動方法４「水泳」

水泳はジョギングと同様に消費エネルギーが大きい有酸素運動のひとつとして知られています。水泳は水の抵抗を受けるため消費エネルギーが高いと言われていますが、その消費エネルギーに比べて体への負荷が少ないため、気軽に始められる有酸素運動のひとつとして有名です。

極端に膝や腰に負担がかかるということがないため、関節に不安がある人には特におすすめです。しかし水泳をしようと思うと屋内プールに行かなければならないため時間と費用がかかります。これをデメリットと捉えてもいいですがプール友達ができて輪が広がる可能性もあります。私は実際に水泳を習っている時に祖母が健康のためにプールに通っていたのですが、祖母はいつも一緒になるプール友達とおしゃべりしながら楽しそうにひたすらプールを歩いて往復していました。健康で人間関係の輪も広がり一石二鳥のプールですが、プールから出た後にプール友達と近くのカフェでお茶をしてはいけません。また、疲れたからと言って自販機のジュースで乾杯してもいけません。その日の努力が全て無駄になってしまいます。プール友達とはプールの中だけの友達と割り切り、着替えたら即プールを出ることを強くお勧めします。プールを出たときは達成感に溢れていますから、それが濁る前にさっと帰宅して充実感を楽しみましょう。

ウォーキングでは物足りないという人は泳いでももちろん構いません。

水泳にはさまざまな種類の泳ぎ方がありますが、ダイエットにはクロールがおすすめです。クロールは肩を回すため、肩の筋肉がほぐれ、代謝が上がります。肩こり解消の効果も期待できます。この時、あくまでも目的はダイエットであり、速く泳ぐことではないということを忘れてはなりません。全身の筋肉に水の抵抗を感じて、ゆっくりと腕を回しましょう。バタ足もしっかりと足に水の抵抗を感じて水飛沫を立てず落ち着いて動かすことがポイントです。また、可能な方は息継ぎをした方が良いでしょう。体に酸素を回して動くことの繰り返しがエネルギー消費につながります。周りを気にせずゆっくりと綺麗なフォームで泳ぎましょう。

気づかぬうちにクロールをしていてどちらかに傾いていることはありませんか。その場合はどちらかに極端に力が入っているということです。そうなると負荷がかかっている足や手が痛む可能性もありますし、それを継続していくと見た目にも影響が出てくることがあります。どちらか片方の筋肉が発達して太くなったり歪んだりすることがあります。また、テニスやバドミントンをしている人は片方の腕が極端に発達していることがあるため、それに該当する方は特に左右のバランスを意識しながら泳ぐとよいのではないでしょうか。

運動方法５「ヨガ」

本来のヨガの目的を知っていますか？ヨガの目的は心身を健やかに維持することであると言われています。ダイエットの目的と少し似ていませんか？

また、ヨガは健康ブームの昨今、若い女性から非常に人気があります。ルーツは古代のインドにあるとされており、ポーズ、呼吸、瞑想を組み合わせて成り立っています。

ヨガにはさまざまな種類が存在しています。例えば、現代版にアレンジされた「パワーヨガ」や伝統的な「ハタヨガ」などがあります。他にもたくさんの種類があるため、もしレッスンなどに行かれる場合はその種類の運動量やポーズが自分の目的ややりたいことに合致しているかしっかりと考えて受講判断することが重要です。

ヨガでは、内臓を支えてくれる筋肉の発達や良い姿勢を保つための筋肉を鍛えることができます。また、スポーツや過度な運動ではガッチリとした筋肉がつくという印象があると思いますが、ヨガではしなやかで柔軟な体を作ることができます。

ヨガの基本的な呼吸は腹式呼吸です。ヨガは筋トレや運動と同様に呼吸を止めてはいけません。常に呼吸をし続け体に酸素を送りましょう。腹式呼吸とは、大まかにいうと息を吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にお腹が凹むという認識をしていただければと思います。厳密にいうと横隔膜の上下によって内臓が押し出されてお腹が膨らむのですが、あまり深く考えなくてもよいかと思います。

ポーズを維持する時間はおよそ３０秒程度です。種類によって３０秒は長く苦しく感じることもありますが、息をし続けることを忘れないでください。また、どこがどのように苦しいのかを分析しながらヨガをすることで対処法がわかってくるのでおすすめです。音楽が流れている場合は音楽を楽しみながらできるので苦しみが少し紛れかもしれません。

ヨガは、狭いスペースでもできるため、場所を選びません。また、縄跳びのように飛んで近所に迷惑をかける可能性もないため夜でもできるというメリットがあります。最近ではユーチューブでヨガのインストラクターがヨガを紹介してくれるのでそれらをみながら自宅でやってみてもいいかもしれません。ヨガのポイントも教えてくれるので不明な点もなく費用もかからないので自宅ヨガは非常におすすめです。お金に余裕があればヨガマットを購入してもいいかもしれません。いろいろな種類やカラーがあるのでお好みで購入し、モチベーションをアップしてみてください。絨毯だとよれてしまったり汗が垂れ洗濯できなかったりするので用途に合ったマットを購入することもひとつの方法です。せっかく買ったのだから、と続ける動機にもなるかもしれませんね。ヨガがおわったらそのままヨガマットで寝てしまわないようすぐにケースにしまいましょう。

運動を続けるためのポイント

以上のように、運動方法はいくつかあるのですが、上記の運動に加えて継続する運動を決めることが大切です。

動を続けるためのポイント「苦にならない簡単な運動を選ぶ」

ダイエット初心者がやってしまいがちな運動選びのひとつとして、ハードなものを選んでしまうということがあります。痩せたいという思いが強いほどハードな運動を選択し、「絶対これを毎日やる！」などと意気込み、３日で挫折する、なんてことはよくあります。

まずは、今の生活スタイルにあった短時間で簡単にできる運動を選ぶことをおすすめします。結果を焦らず長い目でみましょう。継続することで必ず結果はついてきます。

また、朝から出勤や登校して夜に帰宅するという人が多いのではないでしょうか。アパートなどに住んでいると隣の住人や下に住んでいる人に気を遣って過ごしていますよね。間違っても家で何度も飛び跳ねるなんてことはできないはずです。よって、多くの人は「家の中で夜でも静かにできる運動」に絞られてくるのではないでしょうか。

おすすめは、ストレッチやヨガ、フラフープなどです。

ストレッチは一般的な長座体前屈やアキレス腱を伸ばすなどで問題ありません。ポイントは、時間をかけてじっくりと伸ばすことです。ゆっくり伸ばすことで血行がよくなり、むくみや冷えなどの解消にも効果的です。また、ヨガやストレッチは副交感神経が優位に働きリラックスできる効果もあります。どこかを伸ばすということは実は筋肉に負荷をかけていますので、継続するための運動にもってこいなのではないでしょうか。

ヨガは上記のようにしっかりと目的を知り、腹式呼吸を意識することが大切ですが、継続できるのであれば「ながらヨガ」でも構わないと思っています。ユーチューブやテレビをみながらいくつかヨガのポーズを適当に何十秒かして終わり、でも問題ないと思います。必ずどこかに負荷はかかっているからです。ヨガのための音楽もあるので音楽を聴きながらやってみるのもいいかもしれません。ゆったりとした音楽もリラックスできて良いですが、アップテンポな音楽も意外と合いますよ。そうして毎日ヨガの習慣がついた後に徐々に本格的なヨガに移行し、効果を高めていくというのも方法のひとつです。

もし部屋のスペースがあり、小さなお子さんがいる方はお子さんと一緒にフラフープをしてみてもよいでしょう。きっと楽しい時間が過ごせることと思います。フラフープをもっていない方は、透明のフラフープで想像しながらフラフープをまわしてみるのもいいかもしれません。楽しくできれば続けることもできますし、習慣化すればお子さんから誘ってくれるかもしれません。

正しい姿勢を理解し腰回りの脂肪を燃やす

近年、スマートフォンの普及によりストレートネックが問題視されています。スマートフォンを覗き込むことが多く、その首の形が癖になり、真っ直ぐしているつもりでも首だけが前に出てしまっている状態を指します。このストレートネックにより、肩こりに悩む人が急増しているのも事実です。この、ストレートネックは、首をただ真っ直ぐに意識するだけでは治りません。少なくとも腰から上の姿勢の見直しが必要になります。

つまり、腹筋を使う必要があります。そもそも、なぜ肩こりが起こるのかというと、首を肩で支えている、または体が楽な状態で姿勢を維持しようとした結果、首以外は負担が少ないが、肩に大きな負担を与えているからと言えます。

この状態から、腹筋で体全体を支えられる姿勢に改善を試みましょう。腰は前に出しすぎず、後ろに引きすぎず。後ろに引きすぎてしまうと腰に負担がかかり３時間ほど立っているだけで腰を痛めてしまいます。姿見があれば自分で確認するか、近くの人に見てもらうなど客観的に自分の姿勢を把握することが鍵だと考えます。

腰の上の骨を伸ばすと自然に腹筋に負荷がかかり、自然と肩が広がるのではないでしょうか。さらにここから、首をまっすぐに立て直します。天井と頭の頂点が糸で繋がっており、自分が天井から吊るされているとイメージしてみるといいかもしれません。この時に、肩に力が入らないよう注意が必要です。

このように姿勢改善に努めることで正しい姿勢に近づき、お腹周りに効果が期待できます。

また、日常的に意識することで恒常的にこの姿勢が身につくことを目的にしてください。ふと思い出したときに正す、という程度で問題ないかと思います。例えば、朝起きて布団から出たときに、姿勢を整えてみてください。正しい姿勢に整えると、身体に「起きますよ」という信号を送ることになり、眠気を覚ましてくれる効果があります。他にも、椅子に座っているときに背筋を伸ばそうと意識する、でも良いと思います。もし長時間椅子に座っている人であれば、椅子をいつもより少し低くしたり、机に箱などを置いて机を不便にならない程度高くしてみるといいかもしれません。否が応でも背筋を伸ばさなくてはならなくなります。

私は、普段小学１、２年生と関わる仕事をしているのですが、子どもはとても姿勢がよいです。首もまっすぐで背筋もピンと伸びている子がほとんどです。その姿に自分も正しい姿勢をしようと思わされます。

最後に

いかがだったでしょうか。今回は主にダイエットにおける運動のメソッドについて紹介してきました。また、運動を継続するためのポイントや姿勢についても紹介しました。

ダイエットに運動は欠かせませんが、私はダイエットをしなくても適度な運動は健康な生活を送るためには必要不可欠だと考えます。ぜひ理想の体型に辿り着いたその後も適度な運動を継続してください。この記事があなたの人生の一助になれば幸いです。